【真似するだけ】1週間ダイエットで見た目を本気で変える方法！

ダイエットをする時に「早く結果を出したい」という気持ちは誰にでもあると思います。

でも、どうすればいいのか分からない・・・。

この記事で紹介するダイエット方法を試せば、7日間で変化を実感できます。

必要なのは、やる気と覚悟だけ。

この記事では、ダイエットを成功させるための便利なアイテム、具体的な食事と運動のプラン、そして注意点まで詳しくご紹介します。

ぜひ最後までご覧ください。

1週間ダイエット｜あると便利なアイテム

まずは、1週間ダイエットをする際に「あると便利なアイテム」を紹介します！

体脂肪率が測れる体重計

体脂肪率が測れる体重計は、ダイエットの進捗を正確に把握するために必須のアイテムです。

体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量も確認できるため、ダイエットを効果的にするためには必須アイテムです！

＞＞体脂肪率が測れる体重計

あすけんアプリ

あすけんアプリは食事管理をサポートしてくれる優れたツールです。

毎日の食事を記録し、栄養バランスやカロリー摂取量を確認できます。

目標達成に向けて食事の見直しがしやすくなるので、ぜひ使ってみてください。

あすけんアプリは「無料」「有料」と、使える機能が異なります。

まずは無料で使ってみて物足りないなら有料プランに変えましょう。

プロテイン

プロテインは筋肉量を維持しながら体重を減らすために重要です。

人によって、「運動前」「運動中」「運動後」と推奨する摂取タイミングが違います。

運動後の摂取は、筋肉の修復と成長をサポートします。

小腹が空いた時のおやつとして使えます。

プロテインは、食事だけでは足りないタンパク質を簡単に摂れる便利なアイテムです。

1日に1〜2回の摂取を目安にしましょう。※朝1回、日中や寝る前に1回など。

味も様々で、自分に合ったものを選びましょう。

ウォーキングセット

ウォーキングなら、お手軽にダイエットができます。

 ウォーキングにあると便利なアイテムは以下の通りです。

• ウォーキングシューズ
• UVカットパーカー
• 日焼け止め
• 日傘

私は日光アレルギーなので、日光を避けることに重点を置いています。（笑）

特に春、夏は日差しが強いので、男女問わず対策はしておいた方がいいと思います。

スマートウォッチ

スマートウォッチは、運動量や心拍数をリアルタイムで計測してくれるアイテムです。

日々の活動量（歩数や消費カロリー）を確認し、目標に向かって進んでいるかを確認できます。

私は、血圧も測れるスマートウォッチを使っています。

スマホと連携すれば、iPhoneなら「ヘルスケア」と連携できて毎日の血圧もグラフで見ることができてとても便利ですよ。

Androidなら「Google Fit」ですね。

ストレッチマット

ストレッチマットは、筋トレやストレッチを快適に行うために必要です。

滑りにくく、適度なクッション性があるため、安全に運動ができます。

ストレッチマットは厚みに種類がありますが、「12mmの厚め」を選ぶのがおすすめです。

膝をついた運動をする時に薄いと痛いからですね。

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1週間ダイエットで見た目を本気で変えるための準備

順番に解説していきますね。

開始前に写真を撮る

ダイエット開始前に写真を撮っておくと、変化が視覚的にわかりやすくなります。

誰かに協力してもらって撮ってもらいましょう。

 忘れずに撮っておきましょう。

• 全身が映ること
• 正面・横向き・後ろ向き

これで「見た目が変わった」と、より実感できるようになります！

体のサイズを測る

体重だけでなく、ウエストやヒップなどのサイズも測っておくと、どれだけ変わったかを具体的に知ることができます。

• ウエスト
• 下腹周り
• 太もも
• 二の腕
• ふくらはぎ

メジャーを使って正確に測定しましょう。

家族や近い人にダイエット宣言をする

ダイエットを成功させるためには、周囲のサポートが大切です。

家族や友人にダイエット宣言をすることで、自分自身の意識も高まり、挫折しにくくなります。

また、宣言することで、行きたくない飲み会やランチに断りやすくなります。

開始日を決める

ダイエットを始める日をしっかり決めて、その日に向けて準備を整えましょう。

計画的にスタートすることで、スムーズに進められます。

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準備が整ったらいよいよダイエット開始です！

1週間ダイエットで見た目を本気で変える！食事編

この章では、1週間ダイエットで見た目を本気で変えるための食事について解説していきます。

朝食

1週間ダイエットにおすすめな朝食メニューは以下の通りです。

MCTオイルは、体の中で脂肪になりにくい良質な脂質です。

エネルギーに変わるのが早いため、お仕事前や運動前に接種するのがおすすめ。

また、腹持ちも良いため、ダイエットにピッタリなんですよ 

プロテインは、食事で足りないタンパク質を手軽に補えるので、これもダイエットには外せません。

こちらも腹持ちが良く、さらに色んな味が選べますので楽しくダイエットができます。

昼食

1週間ダイエットにおすすめな昼食メニューは以下の通りです。

1日で必要なタンパク質量は、自分の体重が60キロなら60g、50キロなら50gと言われています。

野菜には、食物繊維が多く含まれています。

ダイエット中は、普段よりも食べる量が減りがちになるので「便秘がち」になってしまう人が多いんです。

私も経験者で、結構キツイ思いをしてきました。

自然にお通じを起こすために、野菜を意識的に食べましょう。

 おすすめの調理方法

• 炒める（油はオリーブオイルがおすすめ）
• 焼く
• 茹でる

 味付けのおすすめ（以下のいずれか1つだけを選んで1食分の味付けとしてください）

• 塩こしょう（＋マヨネーズ）
• ポン酢
• 醤油

マヨネーズはOKですが、少量にしましょう。

夕食

1週間ダイエットにおすすめな夕食メニューは以下の通りです。

夕食は、寝る直前に食べることを避け、消化を助けるために少し早めに食事を済ませましょう。

空腹の時間を長く取ると体重の減りが早いと感じます。

おやつ

おやつは低カロリーで栄養価の高いものを選びましょう。

ダイエット中にどうしても耐えられない時の救世主です。

 おやつに適したおすすめ食材

• 素焼きナッツ
• プロセスチーズ
• トマト
• きゅうりのピクルス
• プロテイン

これらの食材は、低カロリーなのに空腹感を抑えつつ、必要な栄養素を補給できますよ。

コスパの良いマイプロテインの公式サイトはこちら＞＞【Myprotein】

1週間ダイエットで見た目を本気で変える！運動編

次は、本気で見た目を変えるための運動編です。

毎日ウォーキング

ウォーキングは手軽に始められる有酸素運動です。

毎日30分以上のウォーキングを心がけ、脂肪燃焼を促進しましょう。

歩くペースはやや早歩きを意識します。

おすすめの時間帯は、朝一か夕方です。

私もダイエット中、雨の日以外は毎日ウォーキングしていました。

出勤前にウォーキングすると頭も冴えて1日元気に過ごせますよ 

 AmazonのAudible

AmazonのAudibleは、30日間の無料期間中です！
小説、ビジネス書、歴史書、洋書など、幅広いジャンルの作品が聴き放題なので、読書の幅を広げたい方にもおすすめです。

 Amazon Music Unlimited

音楽が聴けるAmazon Music Unlimited。初回は、30日間無料でお試しができます。

どちらも無料体験中に解約ができますので、安心して試せます！

毎日筋トレ

筋トレは筋肉を増やし、基礎代謝を上げるのに効果的です。

筋トレ初心者が家で行う自重トレーニングの場合、よほど酷い筋肉痛にならない限り同じ部位を毎日鍛えても問題ありません。

 私の場合、毎日行いましたが1日おきに鍛える部位を変えました。腹筋だけは、毎日していました！

• 月曜日：腹筋・お尻・二の腕
• 火曜日：腹筋・足・背中
• 水曜日：腹筋・お尻・二の腕
• 木曜日：腹筋・足・背中
• 金曜日：腹筋・お尻・二の腕
• 土曜日：腹筋・足・背中
• 日曜日：有酸素運動（筋トレ休み）

慣れてきて強度が上がった時には、同じ部位の筋トレは2〜3日置きにすると良いです。毎日異なる部位を鍛えることで、体全体をバランスよく引き締めることができます。

ストレッチマットを床に敷いてその上で行えば、快適に筋トレができます。

筋トレ方法は、YouTubeでも良い動画があります。

私のお気に入りを紹介します。

部位ごとに5分くらいの筋トレ動画を出してくれているので、好きな動画をいつでも見れるようにしておけば、いつでも筋トレができますよ。

有酸素運動のダンスもあって楽しくダイエットができます。

ひなちゃんねるの動画は、本当に体が引き締まるのでおすすめです！！

お腹をへこませるドローイン

ドローインはお腹の筋肉を引き締める効果があります。

息を吸ってお腹を膨らませ、息を吐きながらお腹をへこませる運動を繰り返しましょう。

息を吐く時はこれでもかというくらいに、ゆっくりを心がけてお腹を限界までへこませましょう。

トイレに行くたびに洗面所の前で行ってみてください。そうすることで、自然に1日数回行うことになります。

それを習慣にするとこっちのもんです！

プランクで体幹を鍛える

プランクは体幹を鍛えるのに最適なエクササイズです。

両肘とつま先で体を支え、一直線になるようにキープします。

初めは30秒から始め、徐々に時間を延ばしましょう。

30がとても長く感じると思いますが、だんだん慣れてきて1分くらいできるようになりますよ。

1回プランクをするだけでも、汗がヤバイですので、ストレッチマットを敷いてから行うのがいいと思います。

ストレッチマットは、毎回拭いて清潔にしておきましょう。

ランジでお尻と太ももの裏を引き締める

ランジは下半身を効果的に鍛えるエクササイズです。

片足を前に出し、膝を90度に曲げて体を下げる動作を繰り返します。左右交互に行いましょう。

キュッと引き締まったカッコいいお尻を目指しましょう！

立っている時はおしりに力を入れる

日常生活でもお尻に力を入れることを意識すると、ヒップアップに繋がります。

姿勢を正し、常にお尻の筋肉を引き締めることを心がけましょう。

特に30歳を過ぎてくると、だんだん重力に逆らえなくなってきます。

何もしないと、残念なお尻に・・・。

今からできることをやっていきましょう！

1週間ダイエットの注意点

筋肉痛が激しい時は違う部位を狙う

筋肉痛が激しい場合は、無理をせずに他の部位を鍛えるようにしましょう。

筋肉痛の間は、筋肉繊維が成長をしていますので、無理に痛めつけると筋肉痛が長引いたり悪化したりすることもありますので、気をつけましょう。

例えば、太ももがキツイ筋肉痛になったとしたら、「腕」「背中」「腹筋」など他の部位を鍛えれば、毎日筋トレができますよ。

1週間ダイエット中のNG食材

 1週間ダイエット中に避けて欲しい食材は以下の通りです。

• 根野菜（人参、大根、レンコンなど）
• いも類（じゃがいも、里いも、さつまいもなど）
• ジュースやお菓子
• 揚げ物
• スープ類

1週間ダイエット中に避けたい食材として、揚げ物やスナック菓子、砂糖が多く含まれる飲み物などがあります。

これらはカロリーが高く、脂肪として蓄積されやすいためこの1週間は控えましょう。

全く食べないのはだめ！

極端に食事を減らすことは避けましょう。

栄養不足になると、体調を崩す原因となります。

極端なことをすると思わぬ結果になることもあります。

 私も以下のようなことが実際ありました。

• 抜け毛が異常に増えた
• 肌がカサカサになった

生きるために必要な栄養素を摂らないと、せっかく痩せても綺麗にはなりません。

脂質とタンパク質は最低限摂取することがとても大事です。

食事でまかなうことが難しい人は、プロテインやサプリメントに頼るのもアリですよ 

コスパの良いマイプロテインの公式サイトはこちら＞＞【Myprotein】

水は適度に飲む

 ダイエット中にも水を飲むことは、とても重要です。

• 満腹感を得て過食を防ぐ
• 消化を助ける
• 老廃物の排出を促進する
• 便秘の予防や改善を助ける
• 体内の毒素を排出するデトックス効果が期待できる
• 運動時の脱水症状を予防し、体の機能を正常に保つ
• 筋肉を保護するためにも水分補給は重要

適切な水分補給を行うことでエネルギーレベルを維持し、ダイエット中の活動を続けられます。

1週間ダイエットのよくある質問

1週間で見た目は変わりますか？

1週間での見た目の変化は個人差がありますが、適切なダイエットを行うことで確実に変化を感じることができます。

特にむくみの解消や筋肉の引き締まりが実感できると思います。

1週間経ったら、体のサイズを計り直してみてください。

写真も同じように撮ってもらって、見比べてみましょう。

1週間でどれだけ痩せられる？

1週間での減量は1～2キロが目安です。

実際に私は、1週間で2キロ痩せたことがあります。

急激に体重を減らすことは健康に良くないため、無理のない範囲で行いましょう。

お腹が痩せ始めたサインは？

お腹が痩せ始めると、ベルトの位置が緩くなったり、ウエスト周りの服がゆったり感じるようになります。

これが痩せてきたサインです。

3キロ痩せると見た目はどう変わりますか？

3キロ痩せると、顔やウエスト周りの変化が特に顕著に現れます。

顔のラインがシャープになり、ウエストが細くなることで見た目に大きな変化が感じられる思います。

1週間が終わったらキープを意識しよう

1週間のダイエットが終わったら、リバウンドを防ぐためにキープを意識しましょう。

食事管理や運動を続けることが大切です。

適度な運動とバランスの取れた食事を心がけ、理想の体型を維持してください。

この記事で紹介した方法を継続することで、健康的で美しい体を手に入れることができます。

 専門家のアドバイスを受けながら、自宅でしっかり結果を出したい人は、オンラインパーソナルジムの「クラウドジム」がおすすめです！詳しくは下記の記事で解説しています。