こんにちは✨Tommyです。
このブログの初めての記事になります。ご覧いただきありがとうございます！
皆さんは、「失敗しないダイエット法を知りたい」と思いませんか？
Tommyこの記事では、現在51歳の私が3年ほど前の2020年秋ごろから始めた、「成功したダイエット」の方法を紹介します。
身長160センチで、60キロから47キロになり、約13キロ減のダイエットに成功した記録です。
- 失敗しないダイエット法がわかる
- ダイエット中の食事法がわかる
- ダイエットに役立つ便利グッズがわかる
結論、正しいダイエット方法がわかりダイエットに成功する事ができる！
あの時の私と同じ悩みを持つ誰かのお役に立てればと思います。
40代女性のダイエット 一歩目
40代女性のダイエットのきっかけ
ちょうどコロナが日本でも流行ってきてた頃、2020年の秋に決心しました。
気付くと「いつも同じ服」
ダボっとした服しか着れなくなっていました。。。
それまでは、あまり気にしなかった(見ぬふりをしていた)んですが、
ふと、「体重計」に乗ってみようと思ったんです。
そしたら！！
な、なんと60キロ近くにまで体重が増幅していたのです。
「ヤバ！」と思った私は、旦那さんに「ダイエット宣言」を叩きつけました！
太っていた時の負の連鎖
- 服が入らない
- 見た目とかどうでもよくなる
- 髪の毛の艶もない
- 髪の毛が抜けやすかった
- 肌も荒れる
- とにかくすぐ眠くなる(これはキツイ)
- 足の爪が切りづらい
「うんうん。」と頷いた方もいるのではないでしょうか。
太っている時って現実逃避してしまうのは私だけではないと思います。
そして、その現実逃避から目覚める時が「ダイエットのチャンス」なんです。
「あれ？これは本当の私じゃない、今から本当の私になる！」と。
そして本気のダイエットが始まりました。
ダイエット成功のための食事と運動
主に「食事」「運動」「アイテム」があります。
まず、基本的な方法を紹介します。
40代女性のダイエット 成功へ導く食事
40代女性の一般的な基礎代謝量
例えば、45歳の女性で身長160センチ55キロの場合
基礎代謝量：1,257
この場合は運動量の兼ね合いもありますが、1日全く動かないと仮定して、1,257kcl以下の摂取カロリーになると体重は減り始めます。
こちらのサイトで簡単に計算してくれます！→keisan
体重が減り始める境界線を知るための実験
ダイエット中の摂取カロリーは、その人によって違ってきます。それを知るには、実験してみる事です。
摂取カロリー実験方法目次。見たいところに飛べます！
①あすけんアプリを取得する
②今の食生活を全て書き出す
③３大栄養素のバランスを決める
④PFCを割り出して実験する
- ①あすけんアプリを取得する
-
「あすけんアプリ」は、体重計と連携(iPhoneならヘルスケア、AndroidならFitbitと連携)させれば、毎日の体重、体脂肪率の経過をグラフにしてくれます。
さらに、有料メンバーになると、食べたものを入力すると自動でカロリー、脂質、糖質、タンパク質の量を計算してくれます。
半年や年間で登録するとお得になりますので、ダイエット期間だけ割り切って有料メンバーになるのもいいと思います。
無料メンバーの場合、摂取したタンパク質量などの数字が分かりませんので自分で計算する事になります。
アプリの取得をしない方はノートに毎日の体重、食べたものを記録を書きましょう。（栄養素の計算が大変ですので出来ればあすけんをおすすめします。）
- ②今の食生活を全て書き出す
-
おやつ、飲み物、全て書き出しましょう。
そして「1日の総摂取カロリー」「糖質」「脂質」「タンパク質」の量を洗い出します。
あすけんのアプリ（有料メンバー）なら、食事項目を入力すれば自動で数字を出してくれます。
- ③３大栄養素のバランスを決める
-
食事量を変えずに運動量だけ増やしてダイエットをするのはとても非効率です。
体脂肪を1キロ減らそうと思ったら、7,200kcl分の消費をしなければいけないのですが、例えばウォーキング1時間の消費カロリーは、人によりますが、約150〜350kclくらいです。
1時間150kclで計算すると、48時間歩いてやっと体脂肪が1キロ減る計算です。これだけではダイエット卒業までに、めちゃめちゃ時間がかかります。
摂取カロリーを減らした方が早いです。
そういう訳で「運動」と「食事」を組み合わせて行うダイエットが効率的です。
では食事を見直す訳ですが、何を減らすべきなのでしょうか。
ここでは人間のからだに必要なタンパク質、脂質、糖質のバランスを見ていきましょう！
PFCバランスとは- P タンパク質（プロテイン）
- F 脂質、脂肪（FAT）
- C 糖質（Carbo）
の頭文字を取ったアルファベットの事です。
-
PFCバランスのパターンとして、大きく２通りの方法があります。
前提に、割合10に対して、タンパク質は全体の３割を守り、残りの7割をどう分けるかという話になります。総摂取カロリーはまったく同じだけど、栄養成分の割合を変える訳です。
PFCバランスのパターン結果を早く出したい方は、P３：F５：C２
お米やパンが好きな方は、P３：F２：C5
- ④PFCを割り出して実験する
-
②で洗い出した１日のトータル摂取カロリーが、仮に2,000キロカロリーだったとします。今のからだは、そのカロリーで出来ています。
この摂取カロリーをどのくらいまで落としていくか？ですが、結論「ゆっくり落としていきましょう。」
一気に減らすと、結局続かなかったり、からだを壊してしまう可能性もありますので、焦らずに進めましょう。
- 2,000kcl→1,700kcl
- 1,700kcl→1,500kcl
- 1,500kcl→1,300kcl
という感じで、1〜２週間ずつ徐々に試していきましょう。
1,300以下にしたい場合はもっとゆっくりと、-100kcl、-50kclずつ試しましょう。
体重が減っていっているなら摂取カロリーを減らす必要はありませんし、体重が減らない期間が1〜2週間あるなら摂取カロリーを減らしていく感じです。
ちなみに私の実験結果は、「1,000キロカロリー以下の摂取で体重が減る」でした。基礎代謝低すぎです…。
やはり、年齢的なものもあるんでしょうか。
基礎代謝は、人によって違ってきますので、体重計でも基礎代謝が測れますがそれは目安と思ってください。実際に、実験をしてみましょう。
基礎代謝とは、寝ていても何もしなくても息しているだけで勝手に使われるその人の基本的なカロリーです。基礎代謝分のカロリーは絶対に摂るようにしましょう。
仮に「1日の摂取カロリーを1,300に設定」すると
早く結果を出したい方はこちら「糖質を抑える」
糖質を抑える P（タンパク質）
３割F（脂質）
５割C（糖質）
２割1gのカロリー 4kcl 9kcl 4kcl 1日の摂取カロリー 390kcl 650kcl 260kcl 1日の摂取量（g） 97g 72g 65g お米はあまり食べられないけど、バターやナッツ類、脂の乗ったお魚などでダイエットしたい方はこっちがおすすめ。こちらは食材にお金がかさみやすいので注意。白米は1日180g。 お米が好きな方はこちら「脂質を抑える」
脂質を抑える P（タンパク質）
３割F（脂質）
２割C（糖質）
５割1gのカロリー 4kcl 9kcl 4kcl 1日の摂取カロリー 390kcl 260kcl 650kcl 1日の摂取量（g） 97g 29g 162g 脂っこいものよりもご飯やパン、麺類が好きな人はこっちがおすすめ。白米だと1日450g食べられます。その分、脂の摂取を控えていきます。
- 白米100g(お茶碗に小盛り1杯）の糖質量
-
35.6g
糖質を控えるダイエットを選択した場合、上の表だと1日に180gの白米を食べたら、その日はご飯やパン、うどんなどの糖質は食べられないという事になります。
「そんなの耐えられない」という方は、脂質を抑えるダイエットをおすすめします。
- ゆで卵1個のタンパク質量
-
約6.2g(脂質は5.2g)脂質も一緒に取れるので、糖質をおさえるダイエット向き。
- MCTオイル15gの脂質量
-
15g。基本的に油は、g＝脂質量です。
- サーモン100gの刺身の脂質量、タンパク質量
-
脂質3.38g。タンパク質16.88g。糖質をおさえるダイエット向き。
次の項目で実際の食事メニューを見ていきましょう！
40代女性のダイエット 効果的な食事
ここでは「糖質をひかえめに設定した1日分の食事」を紹介します。
目標のPFCバランスに近くなるように食材を選びます。多少崩れても細かくは気にしなくて大丈夫です。
- タンパク質
-
92g（97g）
- 炭水化物（糖質）
-
84.2g（65g）
- 脂質
-
71.7g（72g）
- カロリー
-
1305kcl
見たい項目に飛べます。
寝起きメニュー
朝食メニュー
昼食メニュー
おやつ、小腹メニュー
夕食メニュー
寝起きメニュー
空腹でMCTオイル15mlをブラックコーヒーに入れて飲む
朝食までの時間でプロテインを1杯
- タンパク質
-
16.5g
- 炭水化物（糖質）
-
2.4g
- 脂質
-
15.7g
- カロリー
-
217kcl
- MCTオイルの効果を教えて欲しい
-
私の場合、朝一空腹でMCTオイル入りコーヒーを飲んだら30分くらいでお通じが来ます！これはありがたい。
さらに、このオイルは脂肪になりづらく、素早くエネルギーに変わってくれます。
糖質を抑えるダイエットをしている場合、からだがエネルギー源を「糖質」→「脂質」にシフトチェンジしてくれて、よりダイエット効果に繋がります。脂質をエネルギー源にする方がやせるスピードが速くなります。
また、空腹を感じづらくなるというメリットもありますので、ダイエットにピッタリなんです。
そしてダイエット中は、どうしてもカロリーが減りがちになるので、その穴を埋めるためにも体に良い脂質、カロリーを摂りましょう。
最低でも、基礎代謝分のカロリーは摂らないと体重は減りませんので注意です。
- プロテインて何？
-
プロテインとは、ズバリ「タンパク質」です。
タンパク質は人間のからだに必要な3大栄養素のひとつです。
ダイエットをしていなくてもタンパク質が不足しているなら、お手軽に摂れるプロテインがおすすめです。
こちらの【Myprotein】は、安くておいしい人気のプロテインで、初めての方でもおすすめです。味も、チョコやバナナなど色んな種類があって飽きずに続けられます。
は、安くておいしい人気のプロテインで、初めての方でもおすすめです。味も、チョコやバナナなど色んな種類があって飽きずに続けられます。
朝食メニュー
オートミールのお好み焼き
- タンパク質
-
21g
- 炭水化物（糖質）
-
31.6g
- 脂質
-
28.8g
- カロリー
-
447kcl
- キャベツ(適当に5ミリ角ぐらいでザク切り)60〜70g
- オートミール30g
- 水50〜60g
- 玉子2個
- 豚肉薄切り1切れ(なくてもOK)
- 塩胡椒
- お好みソース
- かつお節
- マヨネーズ(なくてもOK)
耐熱容器にオートミールを入れる
1の容器に水を入れ、600wのレンジで1分30秒加熱する
2の容器に生卵を2個入れ、塩胡椒を適量振る
3の容器にキャベツを入れて小さいスプーンで切るようにザクザク混ぜる
フライパンを熱し、オリーブオイル(無ければ他の油)を引き3を丸く入れる
強火〜強めの中火で蓋をして3分、裏返して3分で出来上がり！
ソース、かつお節、マヨネーズ、一味などをかけて召し上がってください
昼食メニュー
- 糖質ひかえめ
-
雑穀米100g
ツナサラダ（ゆでブロッコリー小4個くらい、きゅうり半分、トマト半分、ツナ缶１缶（水煮））マヨネーズ少量、塩コショウ
。（カロリーはほぼないので。）
- タンパク質
-
18.2g
- 炭水化物（糖質）
-
38.9g
- 脂質
-
5.9g
- カロリー
-
272kcl
おやつ、小腹メニュー
- お腹が空いた時
-
プロテイン1杯
プロセスチーズ1個（６Pチーズ）
- タンパク質
-
19.6g
- 炭水化物（糖質）
-
1.4g
- 脂質
-
5.1g
- カロリー
-
130kcl
夕食メニュー
- 糖質ひかえめ
-
肉野菜炒め（玉ねぎ半分・しめじ適量・ピーマン1個・豚こま肉80g）
。（カロリーはほぼないので。）
- タンパク質
-
16.8g
- 炭水化物（糖質）
-
9.9g
- 脂質
-
16.3g
- カロリー
-
239kcl
実験してみて、「体重が減っているなら」その方法は正解という事になります。
1〜2週間経っても体重が減らないなら、「1日全体のカロリー」を１段階（200〜100kcl）落として様子を見る。これの繰り返しです。
ちなみに、同じ摂取カロリーでも朝に多く摂るのと、夜に多く摂るのとでは結果のスピードも違って来ます。
結果を早く出したいなら、出来るだけ早い時間に食べてしまった方がいいです。
40代女性のダイエット中の運動
食事と合わせて運動も同時進行するとダイエットにとても効果的です。
よく「運動やめたら元に戻る」とか、「食事を戻すと元に戻る」とか言いますが、「太る食事」をしているからリバウンドするのです。
ダイエット成功後は、「キープする」事を意識して生活する事が大きなポイントです。
毎日ウォーキング
実践したのは毎日ウォーキングです。
私は1日、歩ける時は1〜2時間程度歩いていました。
できる日できない日はあると思いますので、時間が取れる方はその時間を有効に使っていきましょう！
ダイエット中の2021年10月の1ヶ月間のグラフ
ダイエット後の現在2023年12月〜2024年1月の1ヶ月間のグラフ
長い時間歩くと暇なんです…。耳が。
なので私は、YouTubeや、音楽、聴く本などを聴きながら歩いてました。
興味があるものを聴いているから、時間もあっという間に過ぎたし、２時間歩いても全然平気でした。この方法は本当におすすめです。
もう、歩きたくて歩きたくてしょうがなかったです。雨の日は残念な気分でした。
私が重宝したものを載せておきます。無料で試せるから、おすすめです！
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30日間無料で試せる、本が耳で聞けるAmazonのAudible期間内に解約すれば料金は発生しません。
AmazonのAudibleはたまに2ヶ月の無料期間を設けている事がありますので要チェックです！
- 1分歩くと
-
100歩=70m
- 10分歩くと
-
1000歩=700m
- 30分歩くと
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3000歩=2.1km
- 60分歩くと
-
6000歩=4.2km
- タイミング
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朝イチで、MCTオイル入りのブラックコーヒーを飲み、プロテインを1杯飲んで30分くらい経った頃に筋トレをする
- 筋トレ内容
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曜日で鍛える筋肉(部位)を決めて毎朝30分程度
- 足(特にうちもも)
- おしり
- 二の腕
- おなか
筋トレは、YouTubeにお世話になりました。
お気に入りは、「ひなちゃんねる」です。結構キツイですが、利きますよ！！
月水金は「おなか、二の腕」火木土は「ふともも、おしり」とか自分で決めて、その部位を中心に徹底的に痛めつけましょう！（無理は禁物ですが）
ダイエット中のアイテム
- 食品
-
- MCTオイル
- ポッカレモン
- オートミール
- プロテイン
- サプリメント
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- マルチビタミン
- ビタミンB
- たくさん食べる時用のサプリ(糖質の吸収を悪くするサプリ)
- 筋トレ、ストレッチ用の器具
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- ダンベル
- バランスボール
- フォームローラー(筋膜リリース)
- ヨガマット
- その他
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- 体重計
- あすけんアプリ
- スマートウォッチ
- Amazon
-
- MCTオイル
- ポッカレモン
- オートミール
- ダンベル
- バランスボール
- フォームローラー
- スマートウォッチ
- 体重計
売り切れもありますので、その場合は同じような商品を選んでみてください。
- サプリメント
-
ファンケルのサプリは良く飲んでました。
40代女性のダイエット卒業の結果グラフ
あすけんのグラフをご覧ください
1枚目の画像は、ダイエットを始めて少し経ってからです。
ダイエットを卒業してから今日現在までリバウンドはしていません！（2024年1月）
終了時の体重は、46キロ代まで行きましたが、体力や健康の事を考えて、現在は50〜51キロを維持しています。
現在は、ガッツリ筋トレをする事はなくなり、気がついた時にたまに（週1〜２回）軽くやる程度です。
それだけでも、筋トレのおかげでおなか周りもスッキリした状態をキープ出来ています。
ウォーキングも同じく週に1〜２回30〜60分くらいやっています。
ダイエットに成功した後のキープは、非常に重要ポイントです。だってまたダイエットするの大変じゃないですか？大変なの分かるので絶対にキープします
40代女性のダイエット中のポイントと注意点
健康的にダイエットする
せっかくダイエットをするのに、からだを壊したら意味がありません。
以下のことに特に注意して健康的なダイエットをしましょう。
- 体調がすぐれない時はすぐに中止する
- 決して無理はしない
- 短期間で大きな結果を出そうとしない
結果は必ずいい方に出てきますので、急ぎすぎないでいきましょう！
体重計に何度も乗らなくていい
ダイエットを始めると、体重計は必須アイテムになりますが1日に1回〜2回でOKです。
私は、朝1トイレを済ませて全裸で乗ってました笑。2回目は夜、お風呂から出たあとです。
寝る前の体重で、次の日の朝の体重はだいたいわかります。300〜500g減ってる感じですね。
それがわかると、お風呂の後のアイスとかお菓子は我慢できました。
2週間に1度は好きなように食べていい【チートデイ】
「ダイエットしてるのにいいの？」と思いましたか？
いいんです！
私もそうやってましたが、バッチリやせる事ができました！
これには、以下の効果があります
- ダイエットのストレス発散
-
「この2週間、私頑張ったよね」と、存分に自分をねぎらいながら、好きなものを食べて飲んでください。ポイントは、1日の早い時間帯に行う事です。
夕食で行うとその後は、食べた分の消化も消費も出来ないまま寝る事になります。同じカロリーなら早い時間に食べる方がダイエット的にはいいんです。
- からだの脂肪を燃えやすくする
-
ダイエットを進めていくと、からだがダイエットに慣れてきます。
からだは、「少ないエネルギーでからだを保つしかないな…」となります。そうすると、最初はするする減っていた体重が急に減りづらくなります。よく言う「停滞期」ですね。
そうするとからだは、「何だ、ちゃんとエネルギー入ってくるじゃん」と安心して、また体重が落ちやすくなります。
ただ、頻繁にチートデイをしていると、それは普通に暴飲暴食なので、意味はありません。
目標がハッキリしている方がダイエットの結果につながりやすい
私が最後のダイエットを始めたきっかけは「服が入らない」「着る服がない」事でした。
そして目標を持ちました。
「20代のころ履いていたジーパン」を引っ張り出してきて(よく持ってたな)、これを履けるようになってやるぜ！と意気込みました。
ひとりだと続かなそうだったので、旦那さんに「ダイエット宣言」を叩きつけた訳です。
宣言したからには、やるしかなかったので頑張ってダイエット成功出来ました！
何となくダイエットを始めるよりも、「健康診断の結果が悪かったので改善したい」「推しのライブを観に行く」「結婚式がある」「あいつを見返してやる！」「ぜったいあの服着る！」とか、明確な目標がある方が成功に繋がりやすいと思います。
誰かに褒めてもらうと、ダイエットのやる気がアップする
ダイエットをしていると、モチベーションが下がってしまう時もあります。「もうやめようかな」
でも、いつもその繰り返し…。今度こそダイエットを成功して卒業したい！
そんな時に、だれかに「ちょっとやせたんじゃない？」とか、ひとこと言われるだけでテンション爆上げになります。「そんなん、だれも言ってくれないよ…」って思いましたよね？
ダイエット開始時に前もって、ひとりだけでいいので、家族や会社の仲のいい人、友達にダイエットする事を伝えるんです。
そして、たまに「やせたね」「頑張ってるね」って言って欲しい、そうする事でモチベーションが上がるからと伝えておきます。
誰もいない場合は、私が褒めるのでコメント欄にコメントください
あとは、実践あるのみです！
今日は、もうしっかり食べて、「明日から始めましょう！」
私が使ったアイテムは、MCTオイルはちょっとお高めですが、他は安いものが多いので「あったほうが便利だな」と思ったらぜひ使ってみてくださいね。
40代女性のダイエットまとめ
「服が入らない」「髪の毛の艶が無い」など、太っていると様々な負の連鎖が起きる事があります。ダイエットが成功すれば、そういった事はだいたい解決に向かいます。
そして、ダイエットのきっかけは「何かのイベントがある」とか、目的がある場合も多いと思いますが、ダイエットを成功して卒業するには、「正しい方法」で行う必要があります。
ここを間違えてしまうと成功出来ないどころか、体調不良になる可能性もあります。
そういった事がないように、この記事では、「食事」「運動」についてお伝えしました。
- 食事
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PFCバランスを決めて、食事メニューを作る事。具体的な食事例を紹介しました。
- 運動
-
適度に運動する事もダイエット成功への近道です。何か特別な事を始めなくても、難易度の低い「ウォーキング」を時間があればしましょう。
ウォーキングのお供に、「音楽配信のAmazon Music Unlimited」や「本を耳で聴くAmazonのAudible」がおすすめです（30日間の無料期間あり）
筋トレはYouTubeを見ながらやるのがおすすめです。
30日間無料で試せる、本が耳で聞けるAmazonのAudible期間内に解約すれば料金は発生しません。
30日間無料で試せる、音楽配信 Amazon Music Unlimited期間内に解約すれば料金は発生しません。
- アイテム
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「あすけんアプリ」など、ダイエットのお助けアイテムは色々ありますので、あなたに合うものを見つけましょう。
ダイエットをするに当たっての注意点は「健康的に」行う事です。
無理して倒れたら、全く意味がありません。体調に異変がある時は、すぐに中止して必要があれば病院に行きましょう。
基礎代謝分のカロリーはしっかり摂る。短期間で大きな結果を出そうとしない。
私は、約1年で13キロ落としました。
何キロ落としたいかにもよりますが、正しくダイエットを行えば結果は必ず付いてきますので頑張っていきましょう！
「これからダイエットします」とか「ダイエットで●キロ痩せました」とか是非コメントお待ちしています。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
今後も、お役に立てるような記事をどんどん追加していきますので、楽しみにお待ちいただければと思います。
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