【計算方法】PFCバランスで理想の体重を手に入れる！

2024年1月24日2024年1月31日

皆さん、こんにちはTommyです！

皆さんは「PFCバランス」がいったい何なのか調べてみたけど、いまいち良くわからなかった経験はありませんか？

実は、本記事では「PFCバランスについて」初心者にもやさしく解説しています。

私は、数年前の47歳の時、約60キロから47キロまで痩せることに成功しました。

Tommy

現在は週２日トレーニングジムで、マシンの使用方法などお客様に教えています。

そして実際にその方法で、現在までリバウンドなしで過ごしています。

この記事を読むと

PFCバランスがわかる
ダイエットにPFCバランスを取り入れる事ができるようになる

結論、PFCバランスの事を理解して効率よくダイエットができるようになる！

PFCバランスを知って効率よくダイエット

PFCバランスとは何か？

ふじこ

PFCバランスって何ですか？

Tommy

PFCバランスは、食事における三大栄養素であるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の適切な割合を指します。

これらの栄養素を適切なバランスで摂取することは、健康な食生活を維持し、体の機能を適切にサポートするために重要です。

それぞれの栄養素が十分に摂取されることで、エネルギー供給や体組成の維持につながります。

PFCバランスを考慮した食事は、健康な生活をサポートする役割を果たします。

なぜPFCバランスがダイエットに効果的なのか？

Tommy

PFCバランスがダイエットに効果的な理由はいくつかあります。

満腹感の維持: たんぱく質や脂質は、炭水化物に比べて満腹感を長く維持する特性があります。これにより、適切なPFCバランスを持つ食事は、食欲をコントロールし、過食を防ぐのに役立ちます。
代謝のサポート: たんぱく質の摂取は基礎代謝を向上させ、筋肉量の維持や成長を促進します。これにより、エネルギーの消費が増え、脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。

血糖値の安定化: 炭水化物の適切な摂取は血糖値の急激な上昇を防ぎ、安定したエネルギー供給を可能にします。これにより、血糖値の乱高下が抑制され、食欲や間食のコントロールがしやすくなります。
筋肉の保持: ダイエット中には脂肪が燃焼される一方で筋肉も失われることがありますが、十分なたんぱく質摂取は筋肉の保持を助けます。これが体脂肪の削減につながります。

栄養バランスの維持: 三大栄養素をバランスよく摂取することで、身体に必要な栄養素を十分に補給し、健康なダイエットをサポートします。

ふじこ

ダイエットをサポートしてくれるんですね！

PFCバランスの基本

適切なPFCバランスの割合

PFCの適切なバランスは、一般的には食事全体のエネルギー摂取量に対して、たんぱく質が15-25％、脂質が20-35％、炭水化物が45-65％の割合が推奨されています。

Tommy

ただし、個々の健康状態や目標により最適なバランスは異なります。

日本人は1日で摂るタンパク質量が元々少ないと言われています。

ダイエット期間は特にタンパク質を多く摂ることを意識することが望ましいと思います。

そして、脂質か糖質（炭水化物）のどちらかの割合を多くすることで、身体や脳はそれをエネルギー源として使うようになります。

脂質を多めにする場合

脂質を多めに摂取する場合のPFCの割合

タンパク質３　：　脂質５　：　糖質２

糖質（炭水化物）を多めにする場合

糖質を多めに摂取する場合のPFCの割合

タンパク質３　：　脂質２　：　糖質３

PFCバランスの計算方法

PFCバランスの計算方法

Tommy

PFCバランスの計算は、食事に含まれるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のエネルギー割合を算出することから始まります。

各栄養素のエネルギー量

たんぱく質：1グラムあたり約4kcl
脂質：1グラムあたり約9kcl
炭水化物：1グラムあたり約4kcl

計算の手順

たんぱく質、脂質、炭水化物それぞれの摂取量を割り出す
各栄養素の摂取量をエネルギー量に換算
たんぱく質、脂質、炭水化物それぞれのエネルギー総量に対する割合を計算

具体例

タンパク質：100g × 4kcl/g = 400kcl
脂質：50g× 9kcl/g = 450kcl
炭水化物：150g× 4kcl/グラム = 600kcl

合計エネルギー = 400kcl(たんぱく質) + 450kcl(脂質) + 600kcl (炭水化物) = 1450kcl

カロリー計算とPFCバランスの関連

Tommy

健康な食事には、適切なカロリー摂取とPFCバランスが大切です。

食事の中でこれらの要素をバランスよく取り入れることで、栄養不足や過剰摂取を防ぎ、健康な生活が維持できるようになります。

まとめると、それぞれの栄養目標や体調に応じて、適切なカロリー摂取とPFCバランスを考慮した食事プランを立てることが重要です。

ダイエットにおすすめの食材

タンパク質が多く摂れる身体にいい食材

肉類: 鶏肉・牛肉・豚肉
魚介類: 鮭・まぐろ・サバ・イカ
乳製品: チーズ・ヨーグルト・牛乳
豆類: ひよこ豆・レンズ豆・大豆

脂質が多く摂れる身体にいい食材

油脂: MCTオイル・オリーブオイル・ごま油・アマニ油
ナッツ類: クルミ・アーモンド・ピーナッツ
魚介類: サーモン・さば・まぐろ・イワシ
その他: チーズ・バター・アボカド

糖質が多く摂れる身体にいい食材

穀物: 米・オートミール・100％全粒穀物のパンやシリアル
いも類: じゃがいも・さつまいも・タロイモ

PFCバランスを知って効率よくダイエットまとめ

この記事をまとめると

PFCバランスを知って効率よくダイエット

PFCバランスとは、三大栄養素の割合
PFCバランスがダイエットに効果的な理由は、三大栄養素をバランスよく摂取することで、身体に必要な栄養素を十分に補給し、健康なダイエットをサポートするから

PFCバランスの基本

適切なPFCバランスの割合：ダイエット期間は特にタンパク質を多く摂ることを意識することが望ましい

PFCバランスの計算方法: PFCバランスの計算は、食事に含まれるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のエネルギー割合を算出することから始まる
カロリー計算とPFCバランスの関連: 健康な食事には、適切なカロリー摂取とPFCバランスが大切
タンパク質が多く摂れる身体にいい食材: 鶏肉・牛肉・豚肉・鮭・まぐろ・サバ・イカ・チーズ・ヨーグルト・牛乳など
脂質が多く摂れる身体にいい食材: MCTオイル・オリーブオイル・ごま油・アマニ油・クルミ・アーモンド・ピーナッツなど
糖質が多く摂れる身体にいい食材: 米・オートミール・100％全粒穀物のパンやシリアル・じゃがいも・さつまいも・タロイモなど