ノンオイルツナ缶で効率的にダイエット！その方法とおすすめレシピ5選

ツナ缶といえば、美味しくてお手軽に食べられる食品ですよね。

でも、普通のツナ缶はオイルに漬けてあるから、カロリーがちょっと気になる…そんな時に大活躍するのが「ノンオイルツナ缶」です！

この記事では、このノンオイルツナ缶の魅力やダイエットにどう役立つのかを解説していきます。

ぜひ、最後までご覧ください。

ノンオイルツナ缶とは？栄養と成分について

まずは、ノンオイルツナ缶とは？栄養と成分について解説していきます！

ノンオイルツナ缶の基本情報

ノンオイルツナ缶は、油を使わずに水や出汁で保存されているツナ缶です。

だから、普通のツナ缶よりもずっとカロリーが低くてヘルシーなんです。

ノンオイルと通常のツナ缶の違い

ノンオイルツナ缶と普通のツナ缶の一番の違いは、脂質の量です。普通のツナ缶はオイル漬けだから、ちょっとカロリーが高め。

でも、ノンオイルツナ缶は油を使っていないので、脂質もカロリーも控えめなんです。

• 通常のツナ缶: オイルで保存されているため、脂質とカロリーが高い
• ノンオイルツナ缶: 水や出汁で保存されているため、脂質とカロリーが低い

ノンオイルツナ缶の栄養素と成分解析

ノンオイルツナ缶は脂質が少ないだけじゃなくて、タンパク質が豊富に含まれているんです。タンパク質は、筋肉をつくるのにとっても大事な栄養素。

栄養素	量（100gあたり）※液汁を含む
エネルギー	約80kcal
タンパク質	約19g
脂質	約0.3g
炭水化物	約0.3g
ビタミンB群	ビタミンB12、B6など
ミネラル	セレン、ナイアシン、リンなど

ノンオイルツナ缶は、低カロリーで高タンパク質だから、健康的にダイエットを続けるための強い味方になってくれます。

ノンオイルツナ缶のダイエット効果

次に、ノンオイルツナ缶のダイエット効果について解説します。

高タンパク低脂質のメリット

ノンオイルツナ缶は、ダイエット中の強い味方です。

タンパク質は体の筋肉をつくるために必要な栄養素で、脂質が少ないと余分なカロリーを摂りすぎる心配がありません。

糖質制限ダイエットに適した食品

最近、糖質制限ダイエットが人気ですが、ノンオイルツナ缶はこのダイエット法にもピッタリなんです。

糖質制限ダイエットでは、糖質を少なくしてタンパク質や脂質を多めに摂ることで、体脂肪を減らすことを目指します。

ノンオイルツナ缶は糖質がほとんど含まれていないので、安心して食べることができますよ。

筋トレや減量におけるノンオイルツナ缶の役割

筋トレをしている方や減量を目指している方にも、ノンオイルツナ缶はおすすめです。

筋肉をつけるためには、十分なタンパク質が必要です。

また、ノンオイルツナ缶は低脂質なので、体脂肪を減らしたい方にも最適です。

ノンオイルツナ缶の効果を以下の表にまとめました。

効果	詳細
高タンパク質	筋肉をつくるために必要な栄養素が豊富
低脂質	余分なカロリーを摂らない
糖質がほとんどない	糖質制限ダイエットに最適
ダイエットに役立つ	低カロリーでありながら満足感が得られる

ノンオイルツナ缶ダイエットのやり方

この章ではノンオイルツナ缶を使ったダイエットのやり方紹介します！

一般的なやり方と注意点

ノンオイルツナ缶を使ったダイエットの基本的な方法は、毎日の食事にノンオイルツナ缶を取り入れることです。

例えば、サラダに加えたり、ご飯と一緒に食べたり、スープに入れるなど、いろいろなアレンジができます。

しかし、注意しなければならない点もあります。

• バランスを考える: ノンオイルツナ缶だけに頼るのではなく、他の野菜やタンパク質源もバランスよく摂ることが大切です。
• 過剰摂取に注意: どんなにヘルシーな食品でも、食べ過ぎは禁物です。適量を守りましょう。
• 水分補給: タンパク質を多く摂るときは、しっかりと水分補給をすることも大事です。

栄養バランスを保つための工夫

ノンオイルツナ缶を使ったダイエットでは、栄養バランスを保つことが重要です。

以下の工夫を取り入れて、バランスの良い食事を心がけましょう。

• 野菜をたっぷり: サラダや野菜スティックと一緒にノンオイルツナ缶を食べると、ビタミンやミネラルが摂取できます。
• 炭水化物も適度に: ご飯やパンなどの炭水化物を少量摂ることで、エネルギー補給も忘れずに。
• 多様なタンパク質: 鶏肉や卵、大豆製品など、他のタンパク質源も取り入れて、バラエティ豊かな食事を楽しみましょう。

毎日食べても安全な摂取量

ノンオイルツナ缶はヘルシーですが、毎日食べる場合は適量を守ることが大切です。

一般的には、1日1缶（約100g）を目安にすると良いでしょう。

これ以上摂取する場合は、他の食材とのバランスを考慮してください。

また、缶詰には塩分が含まれているため、塩分の摂りすぎにも注意しましょう。

以下に、ノンオイルツナ缶を使ったダイエットのやり方と注意点をまとめます。

ポイント	詳細
一般的なやり方	毎日の食事にノンオイルツナ缶を取り入れる
栄養バランスの工夫	野菜や他のタンパク質源と組み合わせる
毎日食べても安全な摂取量	1日1缶（約100g）を目安に適量を守る
過剰摂取に注意	食べ過ぎは禁物
水分補給	タンパク質摂取時にはしっかり水分補給

ノンオイルツナ缶を使ったダイエットレシピ

ノンオイルツナ缶は、そのまま食べても美味しいですが、アレンジ次第でさらに美味しく、ダイエットに効果的な料理が作れます。

ここでは、簡単に作れるダイエットレシピをご紹介します。

ツナ丼ダイエットレシピ（総カロリー: 約405 kcal）

最初のレシピは、ツナ丼です！

カンタンに作れるので試してみてくださいね。

材料	分量	カロリー（目安）
ノンオイルツナ缶	1缶	100 kcal
ご飯	1杯（茶碗1杯分）	240 kcal
きゅうり	1/2本	8 kcal
大葉	数枚	1 kcal
醤油	大さじ1	11 kcal
ごま油	小さじ1	40 kcal
白ごま	少々	5 kcal

作り方:

1. きゅうりを薄切りにします。
2. ご飯の上にノンオイルツナ缶をのせ、その上にきゅうりと大葉をのせます。
3. 醤油とごま油をかけ、最後に白ごまを振りかけます。

きゅうりとツナのヘルシーサラダ（総カロリー: 約279 kcal）

2品目は、きゅうりとツナのヘルシーサラダです。

ヘルシーなのに、タンパク質もちゃんと摂れますよ 

材料	分量	カロリー（目安）
ノンオイルツナ缶	1缶	100 kcal
きゅうり	1本	16 kcal
トマト	1個	22 kcal
玉ねぎ	1/4個	11 kcal
レタス	適量	5 kcal
オリーブオイル	大さじ1	120 kcal
レモン汁	大さじ1	4 kcal
塩・こしょう	少々	1 kcal

作り方:

1. きゅうり、トマト、玉ねぎを一口大に切ります。
2. レタスを食べやすい大きさにちぎります。
3. ボウルに野菜とノンオイルツナ缶を入れ、オリーブオイルとレモン汁、塩・こしょうで和えます。

豆腐ツナ缶ダイエットレシピ（総カロリー: 約268 kcal）

次は、豆腐ツナ缶ダイエットレシピの紹介です。

毎日食べたい楽々ダイエットメニューです！

材料	分量	カロリー（目安）
ノンオイルツナ缶	1缶	100 kcal
絹ごし豆腐	1丁	144 kcal
青ねぎ	適量	2 kcal
醤油	大さじ1	11 kcal
ポン酢	大さじ1	11 kcal

作り方:

1. 豆腐を一口大に切り、皿に並べます。
2. ノンオイルツナ缶を豆腐の上にのせ、青ねぎを散らします。
3. 醤油とポン酢をかけて、出来上がりです。

ダイエットにおすすめのツナ缶パスタ（総カロリー: 約406 kcal）

4品目は、ダイエットにおすすめのツナ缶パスタです！

休みの日に食べたい、カンタンで美味しいパスタです 

材料	分量	カロリー（目安）
ノンオイルツナ缶	1缶	100 kcal
パスタ	100g	157 kcal
にんにく	1片	5 kcal
ほうれん草	適量	23 kcal
オリーブオイル	大さじ1	120 kcal
塩・こしょう	少々	1 kcal

作り方:

1. パスタを茹でます。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒めます。
3. ほうれん草とノンオイルツナ缶を加え、塩・こしょうで味付けします。
4. 茹で上がったパスタを加えて混ぜ合わせます。

ブロッコリーとゆで卵のツナサラダ（総カロリー: 約384 kcal）

最後の5品目は、ブロッコリーとゆで卵のツナサラダです！

材料	分量	カロリー（目安）
ノンオイルツナ缶	1缶	100 kcal
ブロッコリー	1/2株	27 kcal
ゆで卵	2個	156 kcal
マヨネーズ	大さじ1	100 kcal
塩・こしょう	少々	1 kcal

作り方:

1. ブロッコリーを茹で、一口大に切ります。
2. ゆで卵を半分に切ります。
3. ボウルにブロッコリー、ゆで卵、ノンオイルツナ缶、マヨネーズを入れて和えます。塩・こしょうで味を調えます。

みんなの疑問Q&A

ノンオイルツナ缶ダイエットについてよくある疑問にお答えします。

ツナ缶はダイエットに効果がある？

はい、ノンオイルツナ缶はダイエットにとても効果的です。

高タンパクで低脂質、低カロリーなので、筋肉を維持しながら体脂肪を減らすのに役立ちます。

また、糖質がほとんど含まれていないため、糖質制限ダイエットにも適しています。

ツナ缶は1日何個まで食べられる？

ノンオイルツナ缶は1日1缶（約100g）を目安に摂取することをおすすめします。

過剰摂取を避け、他の食材とバランスよく食べることで、健康的なダイエットが続けられます。

ノンオイルツナ缶と通常ツナ缶の違いは？

ノンオイルツナ缶と通常ツナ缶の大きな違いは、保存方法と脂質の量です。

通常のツナ缶はオイルで保存されているため脂質とカロリーが高めですが、ノンオイルツナ缶は水や出汁で保存されているため、脂質が少なくカロリーも控えめです。

ツナ缶の糖質制限ダイエットでの活用方法

糖質制限ダイエットでは、糖質を控えてタンパク質や脂質を多めに摂ることで、体脂肪を減らすことを目指します。

ノンオイルツナ缶は糖質がほとんど含まれていないため、糖質制限中のメインのタンパク質源として最適です。

サラダやパスタ、豆腐と組み合わせてバランスよく摂取しましょう。

ツナ缶とシーチキン缶の違いは何ですか？

ツナ缶とシーチキン缶は基本的には同じものですが、シーチキンは特定のメーカー（はごろもフーズ）のブランド名です。

どちらもツナを使用した缶詰で、製法や味に若干の違いがある場合がありますが、基本的な栄養価や使い方は同じです。

ノンオイルツナ缶の選び方

ノンオイルツナ缶を選ぶ際には、いくつかのポイントを押さえると、より美味しくて健康的な商品を見つけることができます。

ここでは、選び方のポイントとおすすめの市販商品をご紹介します。

選び方のポイント

ノンオイルツナ缶を選ぶときは、以下のポイントに注意してください。

ポイント	詳細
原材料のチェック	ツナと水や出汁、塩だけが使われているか確認しましょう。
添加物の有無	保存料や人工調味料が含まれていないものを選びましょう。
塩分の量	塩分控えめのものを選ぶと健康的です。
フレークかソリッド	フレーク（ほぐし身）とソリッド（かたまり）の好みで選びます。
産地や製造方法	安全で信頼できる産地や製造方法のものを選びましょう。

おすすめの市販ノンオイルツナ缶商品

以下は、特におすすめの市販ノンオイルツナ缶商品です。

通販などでお手軽に手に入るおすすめのノンオイルツナ缶を紹介します！

炒め物、スープ、和え物と何にでも使える便利な食材です。

商品名	特徴
はごろもフーズ「素材そのままシーチキンマイルド」	添加物不使用で、かつお本来のうまみを引き出しています。
いなば食品 いなば 国産ライトツナ食塩無添加	原材料は、きはだまぐろ・ナチュラルミネラルウォーター・野菜スープのみ。

これらのノンオイルツナ缶は、ダイエットに最適で、健康的に美味しく食べることができます。

まとめ

ノンオイルツナ缶は、ダイエットにおいて非常に優れた食品です。

高タンパクで低脂質、低カロリーでありながら、さまざまな料理に活用できるため、飽きることなく続けられます。

以下に、この記事のポイントを簡単にまとめます。

ノンオイルツナ缶の魅力

• 高タンパク低脂質: 筋肉を維持しながら体脂肪を減らすのに最適。
• 低カロリー: カロリーを抑えたいダイエット中にぴったり。
• 糖質がほとんどない: 糖質制限ダイエットにも適している。
• 多用途: サラダ、パスタ、丼など、さまざまな料理に使える。

ダイエット効果を高める方法

• バランスの取れた食事: 野菜や他のタンパク質源と組み合わせる。
• 適量を守る: 1日1缶を目安に、過剰摂取を避ける。
• 水分補給: 十分な水分を摂ることも忘れずに。

おすすめレシピ

• ツナ丼ダイエットレシピ: ご飯の上にツナをのせ、野菜と一緒に食べる。
• きゅうりとツナのヘルシーサラダ: 野菜とツナをオリーブオイルとレモン汁で和える。
• 豆腐ツナ缶ダイエットレシピ: 豆腐の上にツナをのせ、醤油とポン酢で味付け。
• ダイエットにおすすめのツナ缶パスタ: パスタとほうれん草、ツナを炒めてシンプルに仕上げる。
• ブロッコリーとゆで卵のツナサラダ: ブロッコリーと卵、ツナをマヨネーズで和える。

市販のおすすめ商品

• はごろもフーズ「素材そのままシーチキンマイルド」
• いなば食品 いなば 国産ライトツナ食塩無添加

ノンオイルツナ缶を上手に取り入れることで、健康的で美味しいダイエットを楽しむことができます。

ぜひ、この記事を参考に、ノンオイルツナ缶を活用した食生活を始めてみてください！

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