1週間で実現する！美味しくて効果的なダイエットレシピ12選【LDLコレステロール値が高めの方にも】

• ウォーキング　　　：　240分（4時間）
• 自転車（少し早め）：　140分（2時間20分）
• ジョギング　　　　：　140分（2時間20分）

Keisanより算出

運動だけでやろうとすると、体力的にも時間的にも「できない人」の方が多いと思います。

ダイエット初心者必見！始め方のコツと成功の秘訣

40代女性が体脂肪を減少させるための便利なダイエットアイテム17選

オートミール

β-グルカンと呼ばれる食物繊維が豊富で、LDLコレステロールを改善する働きがあります。

ナッツ類

アーモンド、くるみ、ピスタチオなどは健康な脂質と食物繊維が豊富で、LDLコレステロールを包み込んで排出させる働きがあります。

オメガ-3脂肪酸を含む魚

サケ、まぐろ、さばなどの魚は、血液をサラサラにし、血液中の中性脂肪やLDLコレステロールを減少させる働きがあります。

オリーブオイル

オリーブオイルは、LDLコレステロールを低減させることが示されています。

大豆製品

とうふ、大豆ミート、大豆飲料などは、植物ステロールやイソフラボンが含まれており、LDLコレステロールを改善する働きがあります。

食物繊維が豊富な果物と野菜

りんご、キウイ、にんじん、ほうれん草などの食物繊維が豊富な食材は、LDLコレステロールを包み込んで排出させる働きがあります。

食物繊維が豊富な穀物

玄米、全粒小麦、キヌアなどは、食物繊維が豊富で、LDLコレステロールを包み込んで排出させる働きがあります。

これらの食材をバランスよく食事に取り入れ、同時に飽和脂肪やトランス脂肪酸を制限することが重要です。

• 脂っこい肉、皮つきの鳥の皮、加工肉、高脂肪の乳製品など
• 食品ラベルに「部分的に水素添加された油」「加工脂肪」などと表示されているもの
• 砂糖・精製された炭水化物（うどん・パスタ・ラーメン・白米）
• 過剰な食塩摂取
• 肉、内臓、エビなどの高コレステロールの食品を過度に摂取すること
• アルコール

40代女性が体脂肪を減少させるための便利なダイエットアイテム17選

• オートミール（30g）
• 水　　　　　（80ml）
• 塩　　　　　（少々）
• ニラ　　　　（30g）
• ピザ用チーズ（適量）

• 耐熱容器にオートミールと水を入れる
• 少し（10分程度）置いてから、塩・カットしたニラを入れて混ぜる
• フライパンにごま油かオリーブオイルを引き中火で熱する
• 生地を丸く流し入れ、上にチーズを乗せる
• 中火のまま片面を4分程度ずつ焼く

蓋をすると少し時短になります。

• 厚揚げ　　　　　　　（1枚）
• とろけるチーズ　　　（適量）
• めんつゆ（3倍希釈）（大さじ3）

• 厚揚げを4等分に切り耐熱容器に入れる
• めんつゆをかけて、チーズを乗せる
• 軽くラップをしてレンジで加熱する（600wで1分半※様子を見ながら加熱してください）

あれば、パセリや青のりをトッピングすると見た目も鮮やかになります。

• 蒸し鶏　　　　　　　　　　　　　　　　　　（100g）
• ゆでブロッコリー　　　　　　　　　　　　　（適量）
• 無塩ミックスナッツ　　　　　　　　　　　　（10〜15g）
• ドレッシング（マヨネーズ・醤油・すりごま）（大さじ１ずつ）

• ナッツを袋に入れ麺棒などで細かく砕く
• 蒸し鶏、ブロッコリー、ナッツを混ぜ合わせる
• ドレッシングの材料を混ぜ合わせ、かけたらできあがり

• 長芋　　　　　　　　（150g）
• 厚揚げ　　　　　　　（1枚）
• アボカド　　　　　　（１/2 個）
• 卵　　　　　　　　　（1個）
• マヨネーズ　　　　　（適量）
• めんつゆ（３倍希釈）（大さじ1）
• ピザ用チーズ　　　　（適量）

• 長芋をすりおろし、卵・マヨネーズ・めんつゆを入れて混ぜる
• 厚揚げ、アボカドを一口サイズに切る
• グラタン皿に①を流し入れ、②とチーズを乗せる
• 230度に熱したオーブンで12分程度焼いたらできあがり（様子を見ながら焼いてください）

【ダイエットブログ】40代女性が成功するための一歩、13キロやせた方法を紹介！

 上記事内「40代女性のダイエット 効果的な食事」内でレシピを紹介しています。

• 豚肉（豚しゃぶ用）　（150g）
• 水菜　　　　　　　　（適量）
• ゆでブロッコリー　　（適量）
• トマト　　　　　　　（1 個）
• ポン酢　　　　　　　（適量）

• 一口サイズに切った野菜をお皿に盛り付ける
• 豚肉を茹で少し冷ます
• 野菜の上に豚肉を盛り付けてポン酢をかけたら完成！

冷まさなくても、茹でたてでも美味しいですよ。

• 木綿豆腐　　　　　　　　　　（150g）　　　　　
• ねぎ・刻み海苔・かつおぶし　（適量）
• しょうゆ　　 　　（大さじ1）

• 一口サイズに切った豆腐を耐熱容器に入れ軽くラップをし、レンジ（600w）で約1分半加熱する
• 余分な水分を捨てる（熱いので注意）
• 豆腐の上にチーズ・かつおぶし・ねぎ・刻み海苔を乗せ、ポン酢をかけたらできあがり！

• サニーレタス　　　（2枚）
• キムチ　　　　　　（50g）
• 木綿豆腐　　　　　（150g）
• 韓国海苔　　　　　（適量）
• ごま油　　 　 　　（大さじ1）

• レタスを食べやすい大きさにちぎる
• 豆腐の水気を切り食べやすい大きさに切る
• 納豆を付属のタレ、からしを入れよく混ぜておく
• ボールに①②③を入れ混ぜ合わせる
• 韓国海苔をちぎって混ぜ合わせたらできあがり！

• オートミール　　　　　（30g）
• 水　　　　　　　　　　（300ml）
• 冷凍ミックスベジタブル（50g）
• ピザ用チーズ　　　　　（適量）
• コンソメ　　　　　　　（小さじ1/2）
• 塩こしょう　　 　 　　（少々）

• 小さめの鍋にオートミール・冷凍ミックスベジタブル・水を入れ弱火で煮る
• オートミールが柔らかくなってきたら、チーズと調味料を全て入れます
• 味を整えたらできあがり！

飽きてきたら、カレー粉（粉タイプ）を少し入れるとカレー風味になって美味しいですよ！

• きのこ類
• 海藻類
• 玉ねぎ
• 大根
• ごぼう
• キャベツ

このような野菜にはカロリーがほとんどありませんので、たくさん食べて大丈夫です！

食物繊維が豊富に含まれていますので、朝もスッキリです。

味噌汁は塩分が含まれますので、みそ汁は1杯でたっぷり盛っておかわりはしないようにしましょう。

• ツナ缶(水煮) (1個)
• ちくわ(小サイズ) (2本)
• キャベツの千切り　　　(50g)多めでもOK
• トマト　　　　　　　　(1/4)
• お好みのドレッシング　(かけすぎに注意)※1人前40kcalで計算しています

• ツナを軽く水切りする
• キャベツをお皿に盛って、ツナをトッピングする
• 食べやすい大きさに切ったトマト•ちくわを乗せる
• ドレッシングをかけたら完成！

• 豚肉(細切れでOK)(50g)
• キャベツ. (70g)
• 玉ねぎ. (半分)
• 塩こしょう　　　(適量)うす味で。

• 豚肉、野菜を食べやすい大きさに切る
• フライパンにオリーブオイルを入れ中火にする
• 豚肉をプライパンの真ん中に、野菜をお肉の周りに入れる
• 軽く塩こしょうしながら焼いてください
• 味見してOKならできあがり！

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カロリーを計算しながら作るのは、慣れていないと大変な作業かもしれません。

「食事をちゃんとしたいけど自分ではできない！」という方は、ライザップのサポートミールが便利かもしれません。

1食あたりの糖質は平均10g前後、カロリーは200〜300kcalでちょうどいいので、気になる方はチェックしてみてくださいね。

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