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1週間で実現する!美味しくて効果的なダイエットレシピ12選【LDLコレステロール値が高めの方にも】

※本ページはプロモーションが含まれています

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皆さん、こんにちはTommyです!

皆さんは「ダイエットをしたいけど、どんな食事をすればいいのかわからない。」

「食べていいものや食べたらダメなものが知りたい。」「LDLコレステロール値を下げたい!」と思っていませんか?

実は、「ダイエットに適した食材」「LDLコレステロール値を下げる食べもの」があります!

私のプロフィール
  • 47歳の時、身長160センチで、約60キロから47キロまで痩せることに成功
  • 現在までリバウンドなし
  • 50歳を過ぎた今、健康を考え50キロ前後をキープ中
  • 調理師免許取得
  • トレーニングジム勤務中
Tommy

現在は週2日トレーニングジムで、マシンの使用方法などをお客様に教える仕事をしています。

この記事を読むと
  • ダイエット中の食事レシピがわかる
  • 痩せる食材がわかる
  • LDLコレステロール値を下げる食べ方がわかる
  • 7日間の献立がわかる

結論、ダイエット初心者でも「1週間マネをすれば成功体験ができる!」

目次

1キロ体脂肪を減らすには7,200kcalの消費が必要

Tommy

「体脂肪を1キロ減らすためには、7,200kcalのエネルギー消費が必要」です。

1週間で1キロ落とすには

7,200kcal ÷ 7日間 = 1日1,028kcal分のエネルギー消費が必要

体重60キロの人が、毎日運動だけで1,000kcalを消費するには・・・
  • ウォーキング   : 240分(4時間)
  • 自転車(少し早め): 140分(2時間20分)
  • ジョギング    : 140分(2時間20分)

Keisanより算出

運動だけでやろうとすると、体力的にも時間的にも「できない人」の方が多いと思います。

食事管理を取り入れるとダイエットが楽になる

Tommy

余分な摂取カロリーを減らすだけなので、カンタンですよ

ダイエットに適さない食べ物の例
  • パスタ類(ミートソースなど)1食 約600kcal〜1,000kcal
  • ラーメン          1杯 約400kcal〜800kcal
  • 菓子パン類(あんぱんなど) 1個 約380kcal
  • 洋菓子類(ケーキなど)   1個 約340kcal
  • スナック菓子(ポテチなど) 1袋 約550kcal
  • チョコレート(板チョコなど)1枚 約590kcal
  • 清涼飲料水(コーラなど)  1本 約225kcal
  • 大盛りご飯         1杯 約500kcal ※100gあたり168kcal
Tommy

普段食べている余分な摂取カロリーを差し引き、さらに食事メニューを改善し、足りない分を運動で補うのがベスト!

悩んでいる女性

ダイエット中はポテチは我慢ですね・・・

Tommy

一度、ダイエットに成功してみると、今度は「ポテチ食べたくない」ってなるかもしれないですよ。
「体型を維持したい」「努力を無駄にしたくない」という気持ちから自然に健康志向になる方は多いと思います。

まずは1週間で1キロ痩せてみる

Tommy

ダイエットの成功体験を作ると「自分に自信が持てる」「明るくなれる」「元気になる」「健康になる」などいいことがたくさんありますよ!

ダイエットをしたいと思っているのに、

  • なかなか実行に移せない
  • 「明日から」がずっと続いている
  • 思っているけどやり方がわからなかった
  • 「もう少ししたら」やろうと思っている

こんな方は、ぜひ明日から本当に始めてみましょう!

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【ダイエット】痩せる食材はこれです

LDLコレステロールが高めの方にもおすすめの食材

LDLコレステロールを下げるためには、特定の食材を積極的に摂取することが重要です。

Tommy

LDLコレステロール値が高くて困っている方にも適した食材をご紹介します。

ダイエットに最適な食材
オートミール

β-グルカンと呼ばれる食物繊維が豊富で、LDLコレステロールを改善する働きがあります。

ナッツ類

アーモンド、くるみ、ピスタチオなどは健康な脂質と食物繊維が豊富で、LDLコレステロールを包み込んで排出させる働きがあります。

オメガ-3脂肪酸を含む魚

サケ、まぐろ、さばなどの魚は、血液をサラサラにし、血液中の中性脂肪やLDLコレステロールを減少させる働きがあります。

オリーブオイル

オリーブオイルは、LDLコレステロールを低減させることが示されています。

大豆製品

とうふ、大豆ミート、大豆飲料などは、植物ステロールやイソフラボンが含まれており、LDLコレステロールを改善する働きがあります。

食物繊維が豊富な果物と野菜

りんご、キウイ、にんじん、ほうれん草などの食物繊維が豊富な食材は、LDLコレステロールを包み込んで排出させる働きがあります。

食物繊維が豊富な穀物

玄米、全粒小麦、キヌアなどは、食物繊維が豊富で、LDLコレステロールを包み込んで排出させる働きがあります。

これらの食材をバランスよく食事に取り入れ、同時に飽和脂肪やトランス脂肪酸を制限することが重要です。

LDLコレステロール値が高い人が避けた方がいい食べ物
  • 脂っこい肉、皮つきの鳥の皮、加工肉、高脂肪の乳製品など
  • 食品ラベルに「部分的に水素添加された油」「加工脂肪」などと表示されているもの
  • 砂糖・精製された炭水化物(うどん・パスタ・ラーメン・白米)
  • 過剰な食塩摂取
  • 肉、内臓、エビなどの高コレステロールの食品を過度に摂取すること
  • アルコール

なかなか減ってくれないLDLコレステロール値にお悩みの方もたくさんいらっしゃると思います。

「健康診断のLDLコレステロール値が毎回高いので何とかしたい」

そのような方はサプリに頼ってみるのもありだと思います。

Tommy

私も以前はコレステロール値が高くて悩んでいましたが、今は正常値になりました。
悩んでいた時は、サプリメントもいくつか試しました。

中性脂肪&コレステロールを減らすサプリメント【極上クリル】は中性脂肪&コレステロールが高い方、生活習慣病にぴったりのサプリメントです。

「食生活に自信がない。」と悩んでいる方はチェックしてみてください。

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痩せる食事レシピ 12選!(1人前のカロリー)

カロリー計算はあすけんでおこないました

1 オートミールのチヂミ(175kcal)

Tommy

薄力粉の代わりにオートミールを使います。

オートミールは、薄力粉に比べて糖質量が非常に少なく、食物繊維も豊富に含まれているため、ダイエットに適した食材です。

食べる時に味が薄ければ、少しだけしょうゆに付けてみてください。

100gあたりの糖質量は、薄力粉だと73.3g、オートミールはなんと18g

材料(1人前)
  • オートミール(30g)
  • 水     (80ml)
  • 塩     (少々)
  • ニラ    (30g)
  • ピザ用チーズ(適量)
作り方
  • 耐熱容器にオートミールと水を入れる
  • 少し(10分程度)置いてから、塩・カットしたニラを入れて混ぜる
  • フライパンにごま油かオリーブオイルを引き中火で熱する
  • 生地を丸く流し入れ、上にチーズを乗せる
  • 中火のまま片面を4分程度ずつ焼く

蓋をすると少し時短になります。

2 厚揚とチーズ(150kcal)

Tommy

たんぱく質が豊富に含まれた厚揚げとチーズのメニューです。

ダイエット中に不足しがちな栄養素をしっかり補いつつ、食べ応えもあり、腹持ちもいいのでおすすめです!

材料(2人前)
  • 厚揚げ       (1枚)
  • とろけるチーズ   (適量)
  • めんつゆ(3倍希釈)(大さじ3)
作り方
  • 厚揚げを4等分に切り耐熱容器に入れる
  • めんつゆをかけて、チーズを乗せる
  • 軽くラップをしてレンジで加熱する(600wで1分半※様子を見ながら加熱してください)

あれば、パセリや青のりをトッピングすると見た目も鮮やかになります。

3 ナッツと蒸し鶏(122kcal)

Tommy

良質なたんぱく質といえば「鶏肉」ですね!

無塩のミックスナッツは、食物繊維が豊富・栄養たっぷりで抗酸化作用もあります。

ダイエット中に限らず、普段から取り入れたい食材の1つです。

材料(2人前)
  • 蒸し鶏                  (100g)
  • ゆでブロッコリー             (適量)
  • 無塩ミックスナッツ            (10〜15g)
  • ドレッシング(マヨネーズ・醤油・すりごま)(大さじ1ずつ)
作り方
  • ナッツを袋に入れ麺棒などで細かく砕く
  • 蒸し鶏、ブロッコリー、ナッツを混ぜ合わせる
  • ドレッシングの材料を混ぜ合わせ、かけたらできあがり
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4 厚揚げ・アボカド・長芋のグラタン(328kcal)

Tommy

厚揚げとアボカド、長芋を使ったレシピです。

アボカドから「良質な脂質」を摂ることができます。

ダイエット中はあぶらを気にして制限しすぎる方も多いのですが、行きすぎると「肌がカサカサ」になったりすることもありますので、ぜひ良質な脂質を摂るようにしましょう。

材料(2人前)
  • 長芋        (150g)
  • 厚揚げ       (1枚)
  • アボカド      (1/2 個)
  • 卵         (1個)
  • マヨネーズ     (適量)
  • めんつゆ(3倍希釈)(大さじ1)
  • ピザ用チーズ    (適量)
作り方
  • 長芋をすりおろし、卵・マヨネーズ・めんつゆを入れて混ぜる
  • 厚揚げ、アボカドを一口サイズに切る
  • グラタン皿に①を流し入れ、②とチーズを乗せる
  • 230度に熱したオーブンで12分程度焼いたらできあがり(様子を見ながら焼いてください)

5 オートミールのお好み焼き(447kcal)

Tommy

オートミールを使った、食べ応え抜群のお好み焼きです。

卵を2個→1個にして、「マヨネーズ・豚肉」を使用せずに作るともっとヘルシーになります。(100kcalほど減らせます)

以前の記事内にレシピがあります

【ダイエットブログ】40代女性が成功するための一歩、13キロやせた方法を紹介!

上記事内「40代女性のダイエット 効果的な食事」内でレシピを紹介しています。

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6 冷しゃぶサラダ(180kcal)

Tommy

たんぱく質を摂りながら、野菜で食物繊維も摂ることができます。

野菜で量が多く見えますので、見た目にも満足なダイエットメニューです。

葉物野菜にはほどんどカロリーがありませんので多少多くお皿に盛っても大丈夫です。

材料(2人前)
  • 豚肉(豚しゃぶ用) (150g)
  • 水菜        (適量)
  • ゆでブロッコリー  (適量)
  • トマト       (1 個)
  • ポン酢       (適量)
作り方
  • 一口サイズに切った野菜をお皿に盛り付ける
  • 豚肉を茹で少し冷ます
  • 野菜の上に豚肉を盛り付けてポン酢をかけたら完成!

冷まさなくても、茹でたてでも美味しいですよ。

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7 木綿豆腐の冷やっこ(136kcal)

Tommy

たんぱく質豊富で食べ応えのある木綿豆腐の冷や奴です。

豆腐はダイエットの強い味方です。

たんぱく質豊富で腹持ちがいい、カロリーも少ないのでぜひ取り入れてみてください。

材料(2人前)
  • 木綿豆腐          (150g)     
  • ねぎ・刻み海苔・かつおぶし (適量)
  • しょうゆ     (大さじ1)
作り方
  • 一口サイズに切った豆腐を耐熱容器に入れ軽くラップをし、レンジ(600w)で約1分半加熱する
  • 余分な水分を捨てる(熱いので注意)
  • 豆腐の上にチーズ・かつおぶし・ねぎ・刻み海苔を乗せ、ポン酢をかけたらできあがり!

8 キムチ・納豆・豆腐のサラダ(172kcal)

Tommy

納豆とキムチの組み合わせが最高のメニューです。

ダイエット中の腸活の手助けをしてくれますので、積極的に使いたい食材です。

さらに納豆にはたんぱく質も豊富に含まれています。

材料(2人前)
  • サニーレタス   (2枚)
  • キムチ      (50g)
  • 木綿豆腐     (150g)
  • 韓国海苔     (適量)
  • ごま油       (大さじ1)
作り方
  • レタスを食べやすい大きさにちぎる
  • 豆腐の水気を切り食べやすい大きさに切る
  • 納豆を付属のタレ、からしを入れよく混ぜておく
  • ボールに①②③を入れ混ぜ合わせる
  • 韓国海苔をちぎって混ぜ合わせたらできあがり!

9 オートミールリゾット(210kcal)

Tommy

良質な炭水化物のオートミールを使ったレシピです。

水分を含むと膨張するので、腹持ちも抜群です。

ダイエット中はオートミールに頼っちゃいましょう!

材料(2人前)
  • オートミール     (30g)
  • 水          (300ml)
  • 冷凍ミックスベジタブル(50g)
  • ピザ用チーズ     (適量)
  • コンソメ       (小さじ1/2)
  • 塩こしょう       (少々)
作り方
  • 小さめの鍋にオートミール・冷凍ミックスベジタブル・水を入れ弱火で煮る
  • オートミールが柔らかくなってきたら、チーズと調味料を全て入れます
  • 味を整えたらできあがり!

飽きてきたら、カレー粉(粉タイプ)を少し入れるとカレー風味になって美味しいですよ!

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10 具だくさんの食べる味噌汁(100kcal)

Tommy

味噌汁は、合う具材が豊富にあるところが魅力です。

ダイエットに適した食材を選んで栄養を摂りましょう。

おすすめの食材
  • きのこ類
  • 海藻類
  • 玉ねぎ
  • 大根
  • ごぼう
  • キャベツ

このような野菜にはカロリーがほとんどありませんので、たくさん食べて大丈夫です!

食物繊維が豊富に含まれていますので、朝もスッキリです。

味噌汁は塩分が含まれますので、みそ汁は1杯でたっぷり盛っておかわりはしないようにしましょう。

11 ツナとちくわのサラダ(142kcal)

Tommy

お手軽なのにたんぱく質が豊富な「ツナ缶」とちくわを使ったレシピです。

材料(1人前)
  • ツナ缶(水煮) (1個)
  • ちくわ(小サイズ) (2本)
  • キャベツの千切り   (50g)多めでもOK
  • トマト        (1/4)
  • お好みのドレッシング (かけすぎに注意)※1人前40kcalで計算しています
作り方
  • ツナを軽く水切りする
  • キャベツをお皿に盛って、ツナをトッピングする
  • 食べやすい大きさに切ったトマト•ちくわを乗せる
  • ドレッシングをかけたら完成!

12 肉野菜炒め(195kcal)

Tommy

豚肉と野菜をオリーブオイルで炒めます。

疲労回復、不眠症改善、便秘予防、動脈硬化予防などに期待できる玉ねぎを使ったレシピです。

材料(1人前)
  • 豚肉(細切れでOK)(50g)
  • キャベツ. (70g)
  • 玉ねぎ. (半分)
  • 塩こしょう   (適量)うす味で。
作り方
  • 豚肉、野菜を食べやすい大きさに切る
  • フライパンにオリーブオイルを入れ中火にする
  • 豚肉をプライパンの真ん中に、野菜をお肉の周りに入れる
  • 軽く塩こしょうしながら焼いてください
  • 味見してOKならできあがり!

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痩せる食事レシピを元に作った【1週間の朝・昼・晩の献立】

1日目 合計1,087kcal

朝食

オートミールお好み焼き:447kcal

昼食

  • 冷しゃぶサラダ:180kcal
  • オートミールリゾット:210kcal

夕食

  • 厚揚げとチーズ:150kcal
  • 具だくさんの味噌汁:100kcal

2日目 合計1,059kcal

朝食

  • 肉野菜炒め:195kcal
  • 具だくさんの食べる味噌汁:100kcal

昼食

  • 厚揚げ・アボカド・長芋のグラタン:328kcal
  • ツナとちくわのサラダ:142kcal

夕食

  • ナッツと蒸し鶏:122kcal
  • キムチ・納豆・豆腐のサラダ:172kcal

3日目 合計1,049kcal

朝食

オートミールお好み焼き:447kcal

昼食

  • 冷しゃぶサラダ:180kcal
  • 厚揚げとチーズ:150kcal

夕食

  • キムチ・納豆・豆腐のサラダ:172kcal
  • 具だくさんの食べる味噌汁:100kcal

4日目 合計985kcal

朝食

  • オートミールのチヂミ:175kcal
  • キムチ・納豆・豆腐のサラダ:172kcal

昼食

  • ナッツと蒸し鶏:122kcal
  • 木綿豆腐の冷やっこ:136kcal
  • 具だくさんの食べる味噌汁:100kcal

夕食

  • 冷しゃぶサラダ:180kcal
  • 具だくさんの食べる味噌汁:100kcal

5日目 合計1,064kcal

朝食

オートミールお好み焼き:447kcal

昼食

  • キムチ・納豆・豆腐のサラダ:172kcal
  • 肉野菜炒め:195kcal    

夕食

  • 厚揚げとチーズ:150kcal
  • 具だくさんの食べる味噌汁:100kcal

6日目 合計1,055kcal

朝食

オートミールお好み焼き:447kcal

昼食

  • 厚揚げ・アボカド・長芋のグラタン:328kcal

夕食

  • 冷しゃぶサラダ:180kcal        
  • 具だくさんの食べる味噌汁:100kcal

7日目 合計1,089kcal

朝食

  • オートミールのチヂミ:175kcal
  • キムチ・納豆・豆腐のサラダ:172kcal

昼食

オートミールお好み焼き:447kcal

夕食

  • 肉野菜炒め:195kcal       
  • 具だくさんの食べる味噌汁:100kcal
Tommy

1日の摂取カロリーが1,000kcal程度になるように組み合わせてみてくださいね。

作る時間がない人は・・・

カロリーを計算しながら作るのは、慣れていないと大変な作業かもしれません。

「食事をちゃんとしたいけど自分ではできない!」という方は、ライザップのサポートミールが便利かもしれません。

1食あたりの糖質は平均10g前後、カロリーは200〜300kcalでちょうどいいので、気になる方はチェックしてみてくださいね。

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まとめ

この記事は、1週間で実現する!美味しくて効果的なダイエットレシピ12選を紹介しました。

記事をまとめます。

  • 1キロ体脂肪を減らすには7,200kcalの消費が必要
  • 運動だけよりも食事管理を取り入れるとダイエットが楽になる
  • まずは1週間で1キロ痩せて「成功体験」をしよう
  • 成功体験を作ると「自分に自信が持てる」「明るくなれる」「元気になる」「健康になる」
  • 痩せる食材は、オートミール・ナッツ類・オメガ-3脂肪酸を含む魚・オリーブオイル・大豆製品・食物繊維が豊富な果物と野菜・食物繊維が豊富な穀物
  • 痩せる食事レシピ 12選!

オートミールのチヂミ、厚揚とチーズ、ナッツと蒸し鶏、厚揚げ・アボカド・長芋のグラタン、オートミールのお好み焼き、冷しゃぶサラダ、木綿豆腐の冷やっこ、キムチ・納豆・豆腐のサラダ、オートミールリゾット・具だくさんの食べる味噌汁•ツナサラダ・肉野菜炒め

  • 【1週間の朝・昼・晩の献立】を紹介
  • 好きなメニューを組み合わせて献立を作ろう!

専門家のアドバイスを受けながら、自宅でしっかり結果を出したい人は、オンラインパーソナルジムの「クラウドジム」がおすすめです!詳しくは下記の記事で解説しています。

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