【保存版】おにぎりダイエットで太った人へ｜失敗しないやり方を分かりやすく解説！

「おにぎりダイエットで太った」と悩んでいませんか？

今回は、失敗しないおにぎりダイエットのやり方を分かりやすく解説していきます。

おにぎりダイエットとは

おにぎりダイエットは、日本の伝統的な食べ物であるおにぎりを主食としたダイエット方法です。

このダイエットの特徴は、カロリー計算がしやすく、分かりやすい点にあります。おにぎり一個のカロリーが明確であるため、食事の管理が容易で、無理なく続けやすいのが利点です。

しかし、正しいやり方を知らなければ、逆に体重が増えることも。

次の章では、基本的なルールなどについて解説していきますね。

おにぎりダイエットの失敗しないやり方（ルール）

ご飯の種類を選ぶ

できれば白米ではなく、玄米や雑穀米を使用することが推奨されます。玄米や雑穀米は、白米に比べてビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑える効果があります。

これにより、腹持ちが良くなり、間食を減らすことができます。また、食物繊維は腸内環境を整える効果もあり、便秘の改善にも良いとされる栄養素ですね。

ダイエット中は栄養バランスを保つことが重要なので、玄米や雑穀米を積極的に取り入れましょう。

適切な具材を選ぶ

おにぎりに使う具材もカロリーと栄養価を考慮して選ぶことが重要です。高カロリーな揚げ物や脂質の多い具材は避け、低カロリーで栄養豊富な具材を選びましょう。

例えば、梅干しや昆布、鮭フレークなどが理想的です。これらは低カロリーでありながら、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。

また、具材の選び方次第で味にバリエーションを持たせることができ、飽きずに続けられる点もメリットです。

カロリー計算を行う

1日あたりの摂取カロリーを計算し、適切な量を守ることがダイエット成功の鍵です。おにぎり1個のカロリーを把握し、それを基に1日の摂取量を調整しましょう。

一般的に、おにぎり1個は約200キロカロリーです。例えば、1日の摂取目標が1500キロカロリーであれば、おにぎりは3食分で600キロカロリー、残りを野菜やタンパク質で補う計算になります。

これにより、過剰摂取を防ぎ、バランスの取れた食事が実現できます。

食事のバランスを考える

おにぎりだけでなく、野菜やタンパク質もバランスよく摂取することが重要です。野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含み、タンパク質は筋肉の維持や基礎代謝の向上に不可欠です。

おにぎりだけでは不足しがちな栄養素を補うために、サラダやスープ、焼き魚や豆腐などを組み合わせましょう。

これにより、栄養バランスが整い、健康的なダイエットが可能になります。

適度な運動を取り入れる

ダイエット効果を最大限に引き出すためには、適度な運動も欠かせません。有酸素運動や筋トレを日常的に取り入れることで、消費カロリーを増やし、脂肪を効率よく燃焼させることができます。

ウォーキングやジョギング、ヨガやピラティスなど、自分に合った運動を選びましょう。運動は代謝を上げるだけでなく、ストレス解消や睡眠の質向上にもつながります。

継続的に運動を行うことで、健康的に体重を減らすことができます。

おにぎりダイエットの具体的なレシピ例

おにぎりダイエットが飽きないように具体的なレシピ3つ紹介します。

どれも簡単に作れますので試してみてくださいね。

玄米おにぎりと鮭フレーク

• 玄米ご飯に塩を少々混ぜ、鮭フレークを中心に包みます。
• カロリー：約200キロカロリー

雑穀米おにぎりと梅干し

• 雑穀米ご飯に梅干しを包み、海苔で巻きます。
• カロリー：約180キロカロリー

鶏ささみと青じそおにぎり

• 玄米ご飯に鶏ささみと青じそを混ぜ、握ります。
• カロリー：約210キロカロリー

おにぎりダイエット｜1週間のメニュー例

おにぎりダイエットを継続するための、1週間のメニュー例を紹介します。

月曜日

• 朝食：玄米おにぎりと鮭フレーク
• 昼食：雑穀米おにぎりと梅干し
• 夕食：鶏ささみと青じそおにぎり

火曜日

• 朝食：玄米おにぎりと昆布
• 昼食：雑穀米おにぎりとツナマヨ
• 夕食：玄米おにぎりと野菜炒め

水曜日

• 朝食：雑穀米おにぎりとたくあん
• 昼食：玄米おにぎりと塩昆布
• 夕食：雑穀米おにぎりと焼き鮭

木曜日

• 朝食：玄米おにぎりと納豆
• 昼食：雑穀米おにぎりと梅干し
• 夕食：玄米おにぎりとほうれん草のおひたし

金曜日

• 朝食：雑穀米おにぎりと塩鮭
• 昼食：玄米おにぎりとツナ
• 夕食：雑穀米おにぎりと煮物

土曜日

• 朝食：玄米おにぎりと味噌漬け
• 昼食：雑穀米おにぎりと昆布
• 夕食：玄米おにぎりと鶏むね肉のグリル

日曜日

• 朝食：雑穀米おにぎりとしそ梅
• 昼食：玄米おにぎりと鰹節
• 夕食：雑穀米おにぎりときんぴらごぼう

これらのメニュー例を参考に、具材を工夫して毎日の食事を楽しみながら、おにぎりダイエットを続けていきましょう。

おにぎりは満腹感もあり、これでダイエットがちゃんとダイエットができるのか心配になるかもしれませんが『量』さえ気を付けていれば無理なく体重を落とせますよ。

おにぎりダイエットのメリット・デメリット

おにぎりダイエットのメリット・デメリットについて解説します。

始める前に知っておくことで「失敗しないダイエット」に近づけますよ！

おにぎりダイエットのメリット

 おにぎりダイエットには、以下のようなメリットがあります

おにぎりは、忙しい日常生活でも手軽に食べられるため、継続しやすいダイエット方法です。食材を工夫することで、飽きずに続けられ、栄養バランスも整います。

おにぎりダイエットのデメリット

 一方で、おにぎりダイエットにはいくつかのデメリットも存在します

栄養バランスを考えずに実践すると、体調不良やリバウンドの原因になります。長期的な成功には、バランスの取れた食事と適度な運動が不可欠です。

おにぎりダイエットで太った人の特徴

おにぎりダイエットで太ってしまう人には、共通する特徴があります！

白米を使用している

白米は精製されているため、食物繊維やビタミン、ミネラルが少なく、消化が速いです。そのため、食後の血糖値が急激に上がりやすく、インスリンがたくさん分泌されます。

インスリンは血糖値を下げる一方で、脂肪も蓄積しやすくします。これが、白米を食べると太りやすくなる原因です。

玄米や雑穀米に切り替えると、血糖値の急上昇を防ぎ、エネルギーが持続しやすくなりますよ。

高カロリーな具材を使用

おにぎりに揚げ物や脂っこい具材を使うと、カロリーが高くなります。

例えば、揚げたチキンやマヨネーズたっぷりのツナを使うと、一個のおにぎりのカロリーがどんどん増えます。これでは、ダイエットのつもりが逆に体重が増えてしまうことも。

低カロリーで栄養たっぷりの具材、例えば梅干しや野菜、脂肪分の少ない魚を使うことで、カロリーを抑えながら栄養もしっかり摂れます。

食べ過ぎ

おにぎりダイエットはカロリー計算がしやすい反面、食べ過ぎには注意が必要です。おにぎり一個は約200キロカロリーですが、1食に3個食べると600キロカロリーになります。

これを1日3回食べると、1800キロカロリーに達します。間食や飲み物のカロリーも加わると、必要以上のカロリーを摂取してしまいます。

適量を守り、おにぎりの数をコントロールしながら、野菜やタンパク質も組み合わせてバランス良く食べましょう。

運動不足

食事だけでなく、運動も大切です。おにぎりダイエットをしているのに運動をしないと、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまい、体重が増えてしまうこともあります。

運動不足は代謝を低下させ、脂肪の燃焼も悪くします。ウォーキングやヨガなど、軽い運動を日常に取り入れることで、消費カロリーを増やし、脂肪の燃焼を促進しましょう。

運動はストレス解消や睡眠の質向上にも効果的です。

不規則な食生活

食事の時間や内容が不規則だと、体内のリズムが乱れ、代謝やホルモンバランスに影響を与えます。規則正しい食生活は代謝を活発にし、エネルギーを効率よく使えるようにします。

不規則な食事は、血糖値の急変動を引き起こし、過食や間食の原因になります。また、夜遅くに食べると消化が悪くなり、脂肪として蓄積されやすくなります。

毎日決まった時間にバランスの取れた食事を摂ることで、体のリズムを整え、ダイエット効果を高めましょう。

おにぎりダイエットで太った人へ｜まとめ

この記事ではおにぎりダイエットの正しいやり方などについて解説しました。

おにぎりダイエットで太ってしまった方には、いくつかの共通する問題があります。おにぎりに使用するお米には、玄米や雑穀米を使い、低カロリーな具材を選ぶことで、ダイエット成功に近づくことが出来るはずです！

また、適切な量を守り、運動を取り入れることも望ましいです。正しい知識と方法で、おにぎりダイエットを成功させましょう！

この記事が、おにぎりダイエット成功へのきっかけになれば幸いです。

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