皆さん、こんにちはTommyです！
皆さんはダイエット成功後に、リバウンドしないキープ方法が知りたいと思いませんか？
実は、ちょっとしたコツで体重(体型)をキープできる方法はあります！
私は、数年前の47歳の時、約60キロから47キロまで痩せることに成功しました。
Tommy現在は週２日トレーニングジムで、マシンの使用方法などお客様に教えています。
そして実際にその方法で、現在までリバウンドなしで過ごしています。(2024年1月)
- ダイエット成功後の体重(体型)キープの正しい方法がわかる
- 減量後の体重キープを失敗しないためのコツがわかる
結論、せっかく成功したダイエット(減量)を無駄にしない正しいキープの方法がわかります！
40代女性、減量後にリバウンドする原因は2つ
①元の食生活に戻すとリバウンドする
よく聞くのが、
「ダイエットに成功しても、元の食事に戻すとリバウンドするよ。」
この謎を解きます。
元の食事=太る食事
だからリバウンドするのです。
元の食事を見直さないと永遠にこの繰り返しになります。
Tommy普段「何を」「どのくらい」食べているのかを知る事が大切です。
②食べすぎるとリバウンドする
せっかくダイエットに成功しても、その後の生活で食べ過ぎを繰り返していたらリバウンドします。
たまに食べ過ぎることは誰でもあることですが、その頻度が多くなるとやはり体脂肪が蓄積されてリバウンドに繋がってしまいます。
なぜ食べ過ぎるのか
ダイエット後に増えたストレスや制限感から解放された際に、食欲が増すことがあります。この現象を防ぐためには以下の点に注意が必要です。
- 食事のバランス
-
食べ物の種類や栄養バランスに気を付け、満腹感を得ることが大切です。極端な制限は逆効果になりやすいので、健康的な範囲での食事が重要です。
- 食べ過ぎの予防
-
食事をゆっくりと楽しむことで、食べ過ぎを防ぎます。食事中のことに注意を払い、食べ終わったらお腹が満足するまで待つことが良いでしょう。
- 感情との向き合い
-
食べ物が感情のはけ口になりがちです。リラックスやストレス解消に他の方法を見つけ、感情と向き合うことが重要です。
- 習慣の変更
-
ダイエットで築いた健康的な習慣を続けることがリバウンド防止に役立ちます。定期的な運動やバランスの取れた食事は、安定感を提供します。
- 自己評価
-
食べすぎた際に自分を責めないことも重要です。リバウンドが起きた場合でも、焦らずゆっくりと修正することが大切です。
Tommyこれらの要素を組み合わせて、リバウンドを避けながら健康的にキープしていきましょう。
40代女性、減量後の正しいキープ方法
正しいキープ方法の鍵を握るのは、
総摂取カロリーを超えたものを毎日食べ続けるとリバウンドしますので、そうならないようにコントロールするのが正しいキープ方法です。
順番に説明します。
1日の総摂取カロリーを計算する
ダイエット終了後、キープ期間に入ったら1日の総摂取カロリーを書き出します。
体重をキープするためには、現在の総摂取カロリーを知るのは必須になります。
- 1日で摂っている全ての飲食物を書き出す
- 全てのカロリーを調べる
- 合計を出す
カロリーを知る簡単な方法は、あすけんアプリが便利です。
無料版と有料版があり、選んで利用できます。
無料版でも、朝・昼・夜の全項目を登録すれば1日の総摂取カロリーを知ることができます。
1日の食べるものがある程度決まっているなら、朝のうちに1日分を登録すればその時点でカロリーがわかるので便利です！
「これを食べたら何キロカロリーになるかな？」という風に、チェックもできます。
食品の登録は何度でも取消しができますので、本当に使い勝手がいいです。
あすけん以外でカロリーを調べたい場合は、
- ネットで検索する
- 本で調べる
という感じになります。
1日で摂る栄養素のバランスを決める
1日の総摂取カロリーが計算できたら、次は1日で摂る３大栄養素のバランスを決めます。
タンパク質・脂質・糖質（炭水化物）の３つです。
総割合を「10」として、それぞれに割り当てます。
太る原因の一つとして、「脂質と糖質を同時にたくさん摂る」ということが挙げられます。
その為、
- 脂質を多く摂りたいなら糖質は控えめにする ： 「タンパク質３・脂質５・糖質２」
- 糖質を多く摂りたいなら脂質は控えめにする ： 「タンパク質３・脂質２・糖質５」
という感じにバランスを決めていけばOKです。
仮に「1日の摂取カロリーを1,300に設定」すると
「糖質を抑える」
| 糖質を抑える場合 | P（タンパク質） ３割 | F（脂質） ５割 | C（糖質） ２割 |
| 1gのカロリー | 4kcl | 9kcl | 4kcl |
| 1日の摂取カロリー | 390kcl | 650kcl | 260kcl |
| 1日の摂取量（g） | 97g | 72g | 65g |
「脂質を抑える」
| 脂質を抑える場合 | P（タンパク質） ３割 | F（脂質） ２割 | C（糖質） ５割 |
| 1gのカロリー | 4kcl | 9kcl | 4kcl |
| 1日の摂取カロリー | 390kcl | 260kcl | 650kcl |
| 1日の摂取量（g） | 97g | 29g | 162g |
ふじこ一生この割合を守らないといけないんですか？
Tommyふじこさん、心配しないで大丈夫ですよ！
「ずっとこのバランスを守り続けなければいけない」ということではなく、この形を基本にして生活していけば、たくさん食べたりバランスが崩れる日がいくつかあってもすぐに体脂肪に変わらないという事です。
ふじこ良かった〜。安心しました。
TommyPFC（３大栄養素）についても「あすけん」で食べ物を登録すると自動で計算してくれて大変便利ですよ。
食べるものを選別する
食べるものを選別とは、例えば糖質を摂る際に、どの食材から摂るかというはなしです。
当たり前ですが、私たちの身体は全て食べたもの、飲んだものからできています。
同じ栄養素であっても、できるだけ身体にいいものを選ぶことが大切です。
- 肉
-
鶏肉（皮なし）・牛肉（赤身）・豚肉（赤身）など
- 魚
-
タラ・さけ・マグロ・タイなど
- 卵・大豆
-
卵・納豆・豆腐など
- MCTオイル
- オリーブオイル
- クルミなどのナッツ類（無塩）
- 青魚に含まれるオメガ３
- アボカド
- バター
など
- オートミール
- さつまいも
- ジャガイモ
- 白米（雑穀米）
など
体重が増える境界線を実験する
体重が増え始める1日の総摂取カロリーを知り、それ以上カロリーを摂らなければ計算上は体重は増えません。
人はそれぞれに1日で消費する「基礎代謝量」が違います。
年齢、身長、体重などによって違ってきますので一概に「◯キロカロリー」と言えないのです。
さらに、運動量も人によって違いますし、日によっても変わります。
ですので、私は自分の基礎代謝量を知る為に実験をしました。
実験は2種類あります。
①は摂取カロリーを減らしていき、体重が減リ始める総カロリーを知りたい時。(これからダイエットする方)
②は摂取カロリーを増やしていき、体重が増え始める総カロリーを知りたい時。(キープを目指す方)
- 普段の食生活を全て書き出す
- 総カロリーを計算する
- 200kcl〜100kcl程度ずつ、少しづつカロリーを減らしていく
- 体重が減った時点の総カロリーを知ることができる
カロリーを減らしたら1週間程度ようすを見てください。体重が落ちているなら消費カロリーの方が多いという認識でOKです。
- 普段の食生活を全て書き出す
- 総カロリーを計算する
- 50kcl〜100kcl程度ずつ、少しづつカロリーを増やしていく
- 体重が増えた時点の総カロリーを知ることができる
カロリーを増やしたら1週間程度ようすを見てください。1週間で2キロ以上増えているなら摂取カロリーの方が多いということが考えられます。
体重のキープを目指すなら、摂取カロリー、栄養素のバランスの調整などが必要になります。
40代女性、減量後の体重キープを成功させるコツ
食べる時は食べてもいい
「体重キープのために、楽しみがなくなってしまった」
これでは、困りますね。
毎日、暴飲暴食をすれば太ってしまうのは誰にでもわかります。
でも、「お友達とランチ」「会社の飲み会」「親戚の集まり」「誰かの誕生日」「家族で外食」など、日常で発生するさまざまなイベントを断らなくて大丈夫です！
Tommyすぐには体脂肪になりません。たまに食べ過ぎても、普段のキープ生活に戻れば気が付けば体重は戻っていますので、安心して食事会を楽しんでくださいね。
そのままの勢いで、ずっと暴飲暴食を続けてしまうと、ふりだしに戻ってしまうので「ON」「OFF」の切り替えをすることが大事です！
お風呂の時などに裸をチェック
私は、毎日自分の裸を鏡でチェックしています。正面からと、横向きです。
日によって「ウェストが引き締まっている日」もあれば「骨盤まわりにお肉があるな」とか違うんですよ。
「最近、外食続きだったな」と原因もわかります。
太っていた頃は、見て見ぬふりをしていましたが、そうなるとやっぱりどんどん太っていってしまいがちなので、鏡でチェックするのは、効果的だと思います。
多少食べ過ぎてもすぐには体脂肪にならない
例えば家族と外食をしても、その後はちょっと食べるものを気を付けていれば、体脂肪に変わる前に防ぐことができます。
ふじこどうやって気を付ければ良いんですか？
Tommy例えば・・・
①夕食を18時までに済ませ、その後はカロリーを摂らない。
②夕食の糖質量を減らす。
③体重が戻るまでは間食に糖質類は摂らない。などです。
食べたエネルギー源（糖質や脂質）が実際にエネルギーとして使われたら体脂肪にはなりません。
食べたエネルギー源よりも（基礎代謝量＋運動量）が少なければ蓄積されて最終的に体脂肪になります。
ただ、1日1キロ体重が増える事なんてよくあることなので、あまり気にせず普段のキープ食を食べていれば太る事はほとんどないと思います。
増えた体重はお腹の中の食べ物の重さであり、体脂肪の重さではないというわけです。
Tommy私は現在51歳ですので、健康を考えて50〜51キロになるように調整しています。
減量後のキープに最適なサプリ
外食時に持っていると助かるサプリをご紹介します。
ファンケルの大人のカロリミット
私は「外食時」に飲んでました。
「せっかくダイエット成功したのに天丼なんて！」
という時のお助けアイテムです。
食事の糖や脂肪の吸収を抑えてくれるサプリです。今、2,800円が1,000円で買えるみたいなので興味がある方はチェックしてみてくださいね。
伝家の宝糖
伝家の宝糖は、1回分ずつ小分けになっている顆粒のサプリです。
甘いものやご飯・麺類がやめられない方、健康を気にしている方に合っているかなと思います。
水なしでヨーグルトなどにも混ぜることができます。
気になる方はチェックしてみてくださいね。
減量後の体重キープの注意点
塩分濃度に気をつける
塩分は人間にとって必要な成分ではありますが、摂りすぎると良くないのはご存知だと思います。
Tommy塩分の取り過ぎで身体に余分な水分を蓄えて、むくみに繋がる可能性もありますし、以下のリスクも伴ってきますので、気をつけましょう。
- 高血圧のリスク増加
-
過剰な塩分摂取は、体内の水分量が増え、血管の中の血液量が増加することにつながります。これが続くと、血圧が上昇し、高血圧のリスクが増加します。
- 心血管疾患の発症リスク
-
高血圧は心臓と血管に負担をかけ、心血管疾患のリスクを高める要因となります。心臓や動脈が適切に機能しなくなり、病気の発症リスクが増えます。
- 腎臓への負担
-
過剰な塩分摂取は腎臓に負担をかけ、腎臓疾患のリスクを増加させる可能性があります。腎臓は塩分の排泄に関与しており、余分な塩分は腎臓に悪影響を与えることがあります。
- 健康な生活維持の妨げ
-
高塩分の食事は、健康な生活を妨げる可能性があります。
- 浮腫の発生
-
過剰な塩分は体内の水分を保持しやすくなり、結果として浮腫（むくみ）が発生しやすくなります。これは手や足の腫れとして現れることがあります。
適切な塩分摂取は、健康を維持するために重要です。世界保健機関（WHO）は、1日の塩分摂取量を5g以下と推奨しています。
運動も取り入れるとキープ力アップ
ふじこどんな運動がいいんですか？
Tommy「ウォーキングのような軽い運動」「家の中でスクワット」などで効果アップしますよ。
ふじこそれぐらいなら出来そうです！
ウォーキングにわざわざ出かけなくても
- 座っている時間をなるべく減らす
- エスカレーターをやめて階段を使う
- 掃除をエクササイズだと思ってやる
- 断捨離をする
上記のような事を実行していれば健康維持にも繋がります。
40代女性、減量成功後リバウンドさせないキープ方法まとめ
ダイエット後にリバウンドさせずに体重をキープするには、
結論、「体重が増えていかない総摂取カロリーを知り、それ以上オーバーカロリーを摂り続けない事。
40代女性が減量後にリバウンドする原因として２つの項目で解説
- 元の食生活に戻すとリバウンドする ： 元の食事=太る食事
- 食べすぎるとリバウンドする ： 食べ過ぎを繰り返していたらリバウンドする
余計な食欲を予防するには・・・
- 食事のバランスに気を付け、満腹感を得ることが大切
- 食べ過ぎの予防 ： 食べ終わったらお腹が満足するまで待つことが良い
- 感情との向き合い： リラックスやストレス解消に他の方法を見つけ、感情と向き合うことが重要
- 習慣の変更 ： ダイエットで築いた健康的な習慣を続けることがリバウンド防止に役立つ
- 自己評価 ： 食べすぎた際に自分を責めないことも重要
40代女性、減量後の正しいキープ方法
- 1日の総摂取カロリーを計算する ： カロリーを知る簡単な方法は、あすけんアプリが便利
- 1日で摂る栄養素のバランスを決める ： タンパク質・脂質・糖質（炭水化物）の割合を決める
- 食べるものを選別する ： どの食材から摂るか
- 体重が増える境界線を実験する : 体重が増え始める1日の総摂取カロリーを知る
40代女性、減量後の体重キープを成功させるコツ
- 食べる時は食べてもいい ： すぐには体脂肪になりません
- お風呂の時などに裸をチェック ： 「最近、外食続きだったな」と体型変化の原因もわかる
- 多少食べ過ぎてもすぐには体脂肪にならない ： 増えた体重はお腹の中の食べ物の重さ、体脂肪の重さではない
減量後のキープに最適なサプリ
- ファンケル大人のカロリミット： 食事の糖や脂肪の吸収を抑えてくれるサプリ
- 伝家の宝糖 ： 甘いものやご飯・麺類がやめられない方、健康を気にしている方に向けサプリ
減量後の体重キープの注意点
- 塩分濃度に気をつける ： むくみに繋がる可能性や他の健康上にも塩分の取り過ぎは良くない
- 運動も取り入れるとキープ力アップ ： ウォーキングのような軽い運動やスクワットなどで効果アップ
ふじこキープの方法が理解できました！
Tommyあまり気張らずに、食べ過ぎる日があっても気にしない。自暴自棄にならずに、食べ過ぎてもキープ食をまた続ける。これをしていればリバウンドはしづらくなりますよ
ふじこ実践してみます！！
これからも皆さんにとって有益な記事を書いていきますので良かったらブックマークしてまた来てくれると嬉しいです。
何か質問や、取り上げてほしい記事がありましたら、コメント欄に書いてもらえるとありがたいです。
最後までお読み頂きましてありがとうございました！
コメント