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【初心者向け】ダイエットの始め方!お腹が空いた時の対処法も紹介

※本ページはプロモーションが含まれています

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悩んでいる女性

ダイエットをしたいけど、初心者すぎて何から手を付けたらいいのかわからない。

今回は、ダイエットの始め方を知りたいと思っている方に向けて、私がダイエットに成功できたやり方をまとめました。

この記事の方法を行えば、ダイエットの成功確率はグーンと上がるはずです。

ぜひ、最後までご覧ください!

私のプロフィール
  • 47歳の時、身長160センチで、約60キロから47キロまで痩せることに成功
  • 現在までリバウンドなし
  • 50歳を過ぎた今、健康を考え50キロ前後をキープ中
  • 調理師免許取得
  • トレーニングジム勤務中
Tommy

現在は週2日トレーニングジムで、マシンの使用方法などをお客様に教える仕事をしています。

この記事を読むと
  • ダイエットの始め方がわかる
  • ダイエットを成功へ導くコツがわかる
  • ダイエット方法がわかる
  • おなかが空いたときの対処法がわかる

結論、ダイエット初心者でも「失敗しないダイエットができるようになる!」

目次

【初心者】ダイエットを始める前に明確な「目的・目標」を決める

目的・目標がないとダイエットが続かない

明確な「目的」「目標」を決めること!

夏までに3キロ痩せたいです。

Tommy

目標だけではなく、「何のために」という目的も一緒に考えることが大事です。

目的は、家族旅行に行くのでおしゃれな服を着ることです!

成功するダイエットの「目標の立て方」

目的と目標って違うんですか?

Tommy

今回のケースでいうと、
目的は、「家族旅行におしゃれな服を着る」というもの。
目標は、「目的に向かうために行うこと」です。

「大きな目標」と「小さな目標」の2つの目標を持ちましょう

例えば

大きな目標 :「3ヶ月で3キロの体重を落とす」

小さな目標 :「1週間で200g体重を落とす」

Tommy

最終的な目標である3キロを落とすために、逆算して、「1週間で200g減の目標を持つ」という事です。

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【初心者】ダイエットを始める前に準備する事

今の姿を写真に撮っておく

なぜ写真を撮るんですか?

Tommy

理由は今の自分を知るためと、ダイエット中やダイエット後に比較するためです。

なぜ比較をするの?

ダイエットは体重だけにとらわれがちですが、実は見た目も大事です。1ヶ月目、2ヶ月目と変わっていく姿を見て実感できれば、モチベーションアップにも繋がります。

ウェストのサイズを測る

Tommy

ダイエットを始める前にウェストのサイズを測りましょう。

先ほどの「写真を撮る」のと同じで、ダイエットを始める前にウェストを測っておきます。

今のサイズがどのように変化をしていくのか、楽しむ気持ちでダイエットに取り組むのもいいですね。

体重もウェストサイズも、「気が付いたら減っている」感覚ですので、短い期間で「変わらない」と落ち込まないように気を付けましょう。月ごとの変化を見るくらいでちょうどいいです。

体脂肪率が測れる体重計を準備する

Tommy

体脂肪率の変化にも注目しましょう。

まずは、現在の体脂肪率を調べます。

40代以上の女性で、体脂肪率が20%以下の場合は、ダイエットはおすすめしません。

日々の活動量に対して「エネルギーを摂りすぎる生活」を続けていると、蓄積して「体脂肪」になります。

おなかや背中、太もも、二の腕。気になる方もいるかと思います。

この、余分な脂肪(体脂肪)を減らす訳です。

余分な体脂肪が付いてないと思われる方は健康上、ダイエットはしないようにしましょう。

体の中の「余分な体脂肪」を減らす事がダイエットです。

Tommy

スマホに連動すると色々便利です。

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【初心者】ダイエットの方法を決める

主に食事管理のみでダイエット

特に運動を取り入れず、食事管理のみでダイエットをする場合のメリット・デメリットは?

メリット

  • 運動が嫌いな人でも取り組みやすい
  • 運動する時間がない人でも取り組みやすい

デメリット

  • 目標の体重になったとしても、「体型」に納得できない可能性がある(おなかだけポヨンとしているなど)
  • 食事内容の改善が面倒

主に運動のみでダイエット

特に食事内容を変えず、運動のみでダイエットをする場合のメリット・デメリットは?

メリット

  • 体力が付く
  • 筋トレをする場合は、引き締め効果、筋肉の増量の可能性
  • 今まで通りの食生活を続けられる

デメリット

  • 体脂肪1キロを減らすのに必要なエネルギーは約7200kcal
  • ウォーキングの消費カロリーは、1時間で約150~350kcal(人によります)
  • 1キロの体重(体脂肪)を落とすのにウォーキングで48時間〜20時間かかる

食事内容を変えずに運動のみでおこなうダイエットは効率が悪すぎます。

運動と食事管理でダイエット

運動と食事管理の両方をダイエットに取り入れる場合のメリット・デメリットは?

メリット

  • 体脂肪を効率よく落とすことができる
  • 狙った部位を鍛える事で理想の体型に近づける(おなか・おしりなど)

デメリット

  • 運動する時間を取る必要がある
  • 食事改善が面倒

1番おすすめなのは、運動、食事管理の両方を取り入れることです。

Tommy

食事管理のみだと、ダイエット後の体型に納得できない方も多いと思いますが、一緒に運動(筋トレ)を取り入れることでその悩みも解決につながります!

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【初心者】ダイエット中におすすめの運動

ダイエットにおすすめの有酸素運動

有酸素運動って何ですか?

Tommy

ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などが代表的な有酸素運動です。

有酸素運動とは
  • 酸素を使ってエネルギーを生み出す運動
  • 心臓と肺を強化し、全身の血液循環を改善することで、体力や持久力を向上させる
  • 脂肪燃焼を促進し、心臓血管系や呼吸器系を健康に保ち、ストレス軽減にも良い影響を与える

日常的な習慣として取り入れることで、健康な生活をサポートする効果が期待できます。

ダイエット初心者におすすめの有酸素運動はウォーキング

ウォーキングがおすすめの理由
  • 低コスト
  • 無理なく始められる
  • 日常活動と組み合わせやすい
  • どこでもいつでもできる柔軟性

特別な道具は使わず、自分のペースで、一駅分歩く・公園まで歩くなど、いつでもどこでもできる手軽さがおすすめの理由です!

ダイエットにおすすめの筋トレ

筋トレしたことないので、どうすればいいかわかりません。

Tommy

実は、ジムに通わなくてもできる筋トレがあります。

ダイエット初心者におすすめの筋トレ
  • スクワット
  • レッグレイズ(足上げ腹筋)

私が家トレで効果があった動画をご紹介します。

Tommy

私は、朝プロテインを飲んで少ししてから、ひなちゃんねるを見ながらトレーニングしていました。
本当に効果がありましたのでぜひ試してみてくださいね!

毎日、1本〜2本動画を見ながらやるのがおすすめです。

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【初心者】ダイエットが失敗する理由

ダイエットの目標設定が厳し過ぎる

「1ヶ月でマイナス10キロ」など、達成するのに無理のある目標設定はダイエット失敗に繋がります。

Tommy

達成できる見込みのある数字を目標にしましょう。

ダイエットをやると決めたら、すぐに結果を求めてしまいがちですが、正しいダイエットをおこなえば必ず良い結果に繋がりますので、焦らずに取り組むのが大事です。

お腹が空いて暴飲暴食してしまう

ダイエット経験者の方は1度は経験した事があるかもしれませんが、お腹が空いて我慢できなくなり、「もういいや!」となってしまうことがあります。

Tommy

暴飲暴食をしてしまうことが引き金となり、そのままダイエット失敗という流れになってしまいます。

そうならないように、毎日の食事メニューは事前に決めておくことが重要です。

これは、間食やおやつも含めてダイエット中に何を食べるか決めておきましょう。

体重を気にしすぎてしまう

Tommy

ダイエット中、毎日体重計に乗る事は問題ありませんが、次の事に注意です。

  • 1日に何度も体重を測りその度に一喜一憂する
  • 頑張った次の日にワクワクしながら体重計に乗ったら昨日より増えていて落ち込む
  • ダイエット1週間頑張ったのに思うように体重が落ちてなかった
  • 最初はするする落ちた体重が急に落ちなくなった

このようなことがきっかけとなって、「もういいや!」となりそのままダイエットが失敗に終わってしまうケースが多いと思います。

上記の4点は、ダイエット中に普通に起こることですので、正しいダイエットがなされているなら全く気にせずダイエットを続行しましょう。

すると、気がついた時にはまた体重も落ち始めているはずです。

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【初心者】ダイエット中お腹が空いたときの対処法

歯磨きをする

Tommy

歯磨きをすると一時的に食欲減退の効果があります。

一旦、食欲を抑えて歯磨きをするか、口内洗浄液を試してみてください。

他にも・・・
  • ミント系のガムを噛む
  • 無糖コーヒーを飲む
  • レモン炭酸水を飲む

こちらも試してみてください。

グラスにポッカレモンを少量入れて、そこに炭酸水を入れれば無糖のレモンスカッシュができます。

これがめちゃめちゃ美味しいので騙されたと思って試してみてください。

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Tommy

私はこれでコーラをやめることができました!

炭酸水は毎日たくさん飲むので、炭酸水メーカーを使っています。これでいつでも強炭酸が飲めますよ!

プロテインを飲む

Tommy

プロテインはたんぱく質です。ダイエット中に特に不足しがちな栄養をプロテインでお手軽に補給できます。

お腹が空いたときに、砂糖が使われたお菓子などを食べるくらいならプロテインを飲んでみてください。

プロテインは、たんぱく質も摂れて満腹感も得られるのでダイエットに最適です!

色々な味がありますので、好きな味を選べば楽しくダイエットもできると思います。

安くて美味しいマイプロテインは初心者におすすめのプロテインです。

軽くウォーキングする

Tommy

軽く動くことで食欲を抑えてくれる効果があります。

一旦落ち着いて、10分ほどお散歩する気持ちで歩きに行ってみましょう。

ウォーキングで気分もスッキリできます。

寝る

Tommy

寝てしまうのもありです。

起きていて、何もすることがないと余計に食べ物のことばかり考えてしまうときがあります。

そんな時は、お昼であっても寝てみましょう。

私も実際に、この方法で食欲に勝った経験は何度もあります。

どうしても食欲に負けそうになったら

Tommy

ダイエット中に適したおやつを選んで食べましょう。

  • ゆで卵
  • 無塩ナッツ
  • スルメ
  • 無糖ヨーグルト

などが、ダイエット中に適したおやつです。

ダイエット中に適したおやつを詳しく知りたい
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まとめ

この記事をまとめると

目的・目標がないとダイエットが続かない

目標だけではなく、「何のために」という目的も一緒に考えることが大事

成功するダイエットの「目標の立て方」

「大きな目標」と「小さな目標」の2つの目標を持ちましょう

今の姿を写真に撮っておく

今の自分を知るため、ダイエット中やダイエット後に比較するため

ウェストのサイズを測る

今のサイズがどのように変化をしていくのか、楽しむ気持ちでダイエットに取り組むため

体脂肪率が測れる体重計を準備する

40代以上の女性で、体脂肪率が20%以下の場合は、ダイエットはおすすめしません

体の中の「余分な体脂肪」を減らす事がダイエット

ダイエットの方法を決める
  • 主に食事管理のみでダイエット
  • 主に運動のみでダイエット
  • 運動と食事管理でダイエット

1番おすすめなのは、運動、食事管理の両方を取り入れることです。

ダイエットにおすすめの有酸素運動

ダイエット初心者におすすめの有酸素運動はウォーキング

ダイエットにおすすめの筋トレ
  • スクワット
  • レッグレイズ(足上げ腹筋)
ダイエットが失敗する理由
  • ダイエットの目標設定が厳し過ぎる
  • お腹が空いて暴飲暴食してしまう
  • 体重を気にしすぎてしまう
ダイエット中お腹が空いたときの対処法
  • 歯磨きをする
  • プロテインを飲む
  • 軽くウォーキングする
  • 寝る
  • どうしても食欲に負けそうになったら、適したおやつを選んで食べる

以上が記事のまとめです。

Tommy

ポイントは「食欲・食事・運動。」この3つを上手に組み合わせることがダイエット成功のコツと言えます。

専門家のアドバイスを受けながら、自宅でしっかり結果を出したい人は、オンラインパーソナルジムの「クラウドジム」がおすすめです!詳しくは下記の記事で解説しています。

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