ダイエット初心者必見！始め方のコツと成功の秘訣

皆さん、こんにちはTommyです！

あなたは「ダイエットをしたいけど、初心者すぎて何から手を付けたらいいのかわからない」「ダイエットの始め方を知りたい」と思いませんか？

実は、「ダイエットが初めてでも失敗しない方法」があります。

結論、ダイエット初心者でも「失敗しないダイエットができるようになる！」

【初心者】ダイエットを始める前に明確な「目的・目標」を決める

目的・目標がないとダイエットが続かない

明確な「目的」「目標」を決めること！

成功するダイエットの「目標の立て方」

「大きな目標」と「小さな目標」の2つの目標を持ちましょう

 例えば

大きな目標　:「3ヶ月で3キロの体重を落とす」

小さな目標　:「1週間で200g体重を落とす」

【初心者】ダイエットを始める前に準備する事

今の姿を写真に撮っておく

ウェストのサイズを測る

先ほどの「写真を撮る」のと同じで、ダイエットを始める前にウェストを測っておきます。

今のサイズがどのように変化をしていくのか、楽しむ気持ちでダイエットに取り組むのもいいですね。

体重もウェストサイズも、「気が付いたら減っている」感覚ですので、短い期間で「変わらない」と落ち込まないように気を付けましょう。月ごとの変化を見るくらいでちょうどいいです。

体脂肪率が測れる体重計を準備する

まずは、現在の体脂肪率を調べます。

40代以上の女性で、体脂肪率が20%以下の場合は、ダイエットはおすすめしません。

日々の活動量に対して「エネルギーを摂りすぎる生活」を続けていると、蓄積して「体脂肪」になります。

おなかや背中、太もも、二の腕。気になる方もいるかと思います。

この、余分な脂肪(体脂肪)を減らす訳です。

余分な体脂肪が付いてないと思われる方は健康上、ダイエットはしないようにしましょう。

体の中の「余分な体脂肪」を減らす事がダイエットです。

【初心者】ダイエットの方法を決める

主に食事管理のみでダイエット

特に運動を取り入れず、食事管理のみでダイエットをする場合のメリット・デメリットは？

メリット

• 運動が嫌いな人でも取り組みやすい
• 運動する時間がない人でも取り組みやすい

デメリット

• 目標の体重になったとしても、「体型」に納得できない可能性がある(おなかだけポヨンとしているなど)
• 食事内容の改善が面倒

主に運動のみでダイエット

特に食事内容を変えず、運動のみでダイエットをする場合のメリット・デメリットは？

メリット

• 体力が付く
• 筋トレをする場合は、引き締め効果、筋肉の増量の可能性
• 今まで通りの食生活を続けられる

デメリット

• 体脂肪1キロを減らすのに必要なエネルギーは約7200kcal
• ウォーキングの消費カロリーは、1時間で約150～350kcal。(人によります)
• 1キロの体重(体脂肪)を落とすのにウォーキングで48時間〜20時間かかる

食事内容を変えずに運動のみでおこなうダイエットは効率が悪すぎます。

運動と食事管理でダイエット

運動と食事管理の両方をダイエットに取り入れる場合のメリット・デメリットは？

メリット

• 体脂肪を効率よく落とすことができる
• 狙った部位を鍛える事で理想の体型に近づける(おなか・おしりなど)

デメリット

• 運動する時間を取る必要がある
• 食事改善が面倒

1番おすすめなのは、運動、食事管理の両方を取り入れることです。

【初心者】ダイエット中におすすめの運動

ダイエットにおすすめの有酸素運動

ダイエット初心者におすすめの有酸素運動はウォーキング

ダイエットにおすすめの筋トレ

私が家トレで効果があった動画をご紹介します。

毎日、1本〜2本動画を見ながらやるのがおすすめです。

【初心者】ダイエットが失敗する理由

ダイエットの目標設定が厳し過ぎる

「1ヶ月でマイナス10キロ」など、達成するのに無理のある目標設定はダイエット失敗に繋がります。

ダイエットをやると決めたら、すぐに結果を求めてしまいがちですが、正しいダイエットをおこなえば必ず良い結果に繋がりますので、焦らずに取り組むのが大事です。

お腹が空いて暴飲暴食してしまう

ダイエット経験者の方は1度は経験した事があるかもしれませんが、お腹が空いて我慢できなくなり、「もういいや！」となってしまうことがあります。

そうならないように、毎日の食事メニューは事前に決めておくことが重要です。

これは、間食やおやつも含めてダイエット中に何を食べるか決めておきましょう。

体重を気にしすぎてしまう

• 1日に何度も体重を測りその度に一喜一憂する
• 頑張った次の日にワクワクしながら体重計に乗ったら昨日より増えていて落ち込む
• ダイエット1週間頑張ったのに思うように体重が落ちてなかった
• 最初はするする落ちた体重が急に落ちなくなった

このようなことがきっかけとなって、「もういいや！」となりそのままダイエットが失敗に終わってしまうケースが多いと思います。

上記の4点は、ダイエット中に普通に起こることですので、正しいダイエットがなされているなら全く気にせずダイエットを続行しましょう。

すると、気がついた時にはまた体重も落ち始めているはずです。

【初心者】ダイエット中お腹が空いたときの対処法

歯磨きをする

一旦、食欲を抑えて歯磨きをするか、口内洗浄液を試してみてください。

グラスにポッカレモンを少量入れて、そこに炭酸水を入れれば無糖のレモンスカッシュができます。

これがめちゃめちゃ美味しいので騙されたと思って試してみてください。

炭酸水は毎日たくさん飲むので、炭酸水メーカーを使っています。これでいつでも強炭酸が飲めますよ！

プロテインを飲む

お腹が空いたときに、砂糖が使われたお菓子などを食べるくらいならプロテインを飲んでみてください。

プロテインは、たんぱく質も摂れて満腹感も得られるのでダイエットに最適です！

色々な味がありますので、好きな味を選べば楽しくダイエットもできると思います。

安くて美味しいマイプロテインは初心者におすすめのプロテインです。

【Myprotein】

軽くウォーキングする

一旦落ち着いて、10分ほどお散歩する気持ちで歩きに行ってみましょう。

ウォーキングで気分もスッキリできます。

寝る

起きていて、何もすることがないと余計に食べ物のことばかり考えてしまうときがあります。

そんな時は、お昼であっても寝てみましょう。

私も実際に、この方法で食欲に勝った経験は何度もあります。

どうしても食欲に負けそうになったら

• ゆで卵
• 無塩ナッツ
• スルメ
• 無糖ヨーグルト

などが、ダイエット中に適したおやつです。

ダイエット初心者必見！始め方のコツと成功の秘訣まとめ

この記事をまとめると

目的・目標がないとダイエットが続かない

目標だけではなく、「何のために」という目的も一緒に考えることが大事

成功するダイエットの「目標の立て方」

「大きな目標」と「小さな目標」の2つの目標を持ちましょう

今の姿を写真に撮っておく

今の自分を知るため、ダイエット中やダイエット後に比較するため

ウェストのサイズを測る

今のサイズがどのように変化をしていくのか、楽しむ気持ちでダイエットに取り組むため

体脂肪率が測れる体重計を準備する

40代以上の女性で、体脂肪率が20%以下の場合は、ダイエットはおすすめしません

体の中の「余分な体脂肪」を減らす事がダイエット

ダイエットの方法を決める

• 主に食事管理のみでダイエット
• 主に運動のみでダイエット
• 運動と食事管理でダイエット

1番おすすめなのは、運動、食事管理の両方を取り入れることです。

ダイエットにおすすめの有酸素運動

ダイエット初心者におすすめの有酸素運動はウォーキング

ダイエットにおすすめの筋トレ

• スクワット
• レッグレイズ（足上げ腹筋）

ダイエットが失敗する理由

• ダイエットの目標設定が厳し過ぎる
• お腹が空いて暴飲暴食してしまう
• 体重を気にしすぎてしまう

ダイエット中お腹が空いたときの対処法

• 歯磨きをする
• プロテインを飲む
• 軽くウォーキングする
• 寝る
• どうしても食欲に負けそうになったら、適したおやつを選んで食べる

以上が記事のまとめです。

「これからダイエット開始します！」などのコメントをぜひお待ちしております！

これからも皆さんにとって有益な記事を書いていきますので良かったらブックマークしてまた来てくれると嬉しいです。

何か質問や、取り上げてほしい記事がありましたら、コメント欄に書いてもらえるとありがたいです。

最後までお読み頂きましてありがとうございました！